نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يحدث فقر الدم عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة. تحدث الحالة بشكل أساسي بسبب فقدان الدم ، أو تدمير خلايا الدم الحمراء ، أو عدم قدرة جسمك على إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء.
هناك أنواع عديدة من فقر الدم. النوع الأكثر شيوعًا هو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
تحتوي خلايا الدم الحمراء على بروتين يسمى الهيموجلوبين. الهيموغلوبين مليء بالحديد. بدون كمية كافية من الحديد ، لا يستطيع جسمك إنتاج الهيموجلوبين الذي يحتاجه لإنتاج خلايا دم حمراء كافية لتوصيل الدم الغني بالأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
قد يؤثر نقص الفولات وفيتامين ب 12 أيضًا على قدرة الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء. إذا كان جسمك لا يستطيع معالجة B-12 بشكل صحيح ، فقد تصاب بفقر الدم الخبيث.
إن اتباع نظام غذائي غني بالحديد وفيتامين ب وفيتامين ج مثل الخطة أدناه مهم إذا كنت تعاني من فقر الدم. تأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن المكملات الغذائية أيضًا.
خطة النظام الغذائي لفقر الدم
غالبًا ما تتضمن خطط علاج فقر الدم تغييرات في النظام الغذائي. تتضمن أفضل خطة نظام غذائي لفقر الدم الأطعمة الغنية بالحديد والفيتامينات الأخرى الضرورية للهيموجلوبين وإنتاج خلايا الدم الحمراء. يجب أن تشمل أيضًا الأطعمة التي تساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
يوجد نوعان من الحديد في الأطعمة: حديد الهيم وحديد غير هيمي.
يوجد حديد الهيم في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية. يوجد الحديد اللاهيمي في الأطعمة النباتية والأطعمة المدعمة بالحديد. يمكن لجسمك امتصاص كلا النوعين ، لكنه يمتص الحديد الهيم بسهولة أكبر.
البدل اليومي الموصى به (RDA) للحديد هو 10 ملليجرام (مجم) للرجال و 12 ملليجرام للنساء.
على الرغم من أن خطط علاج فقر الدم فردية ، إلا أن معظمها يتطلب 150 إلى 200 مجم من عنصر الحديد يوميًا. ستحتاج على الأرجح إلى تناول الحديد بوصفة طبية أو مكملات الحديد التي لا تستلزم وصفة طبية حتى يتم تجديد مستوياتك.
أضف هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي للحصول على المزيد من الحديد والمساعدة في مكافحة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد:
1. الخضر الورقية
تعتبر الخضراوات الورقية ، خاصة الداكنة منها ، من بين أفضل مصادر الحديد غير المعدني. يشملوا:
- سبانخ
- كرنب
- الكرنب الخضر
- الهندباء الخضر
- السلق السويسري
تحتوي أيضًا بعض الخضروات الورقية مثل السلق والكرنب على حمض الفوليك. قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الفولات إلى فقر الدم بسبب نقص حمض الفوليك. تعتبر الفواكه الحمضية والفاصوليا والحبوب الكاملة مصادر جيدة لحمض الفوليك.
عند تناول الخضار الورقية الداكنة للحصول على الحديد ، هناك مشكلة. بعض الخضر التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد ، مثل السبانخ واللفت ، تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الأوكسالات. يمكن أن ترتبط الأوكسالات بالحديد ، مما يمنع امتصاص الحديد غير المعدني.
لذا في حين أنه من المفيد تناول الخضروات كجزء من نظام غذائي شامل لفقر الدم ، فلا تعتمد عليها فقط لعلاج الحالة.
يساعد فيتامين ج معدتك على امتصاص الحديد. قد يؤدي تناول الخضار الورقية مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي مثل البرتقال والفلفل الأحمر والفراولة إلى زيادة امتصاص الحديد. تعتبر بعض الخضر مصادر جيدة لكل من الحديد وفيتامين ج ، مثل الكرنب الأخضر والسلق السويسري.
2. اللحوم والدواجن
تحتوي جميع اللحوم والدواجن على حديد الهيم. أفضل المصادر هي اللحوم الحمراء ولحم الضأن ولحم الغزال. الدواجن والدجاج بكميات أقل.
يمكن أن يؤدي تناول اللحوم أو الدواجن مع الأطعمة غير المحتوية على الحديد ، مثل الخضروات الورقية ، إلى جانب الفاكهة الغنية بفيتامين سي إلى زيادة امتصاص الحديد.
3. الكبد
يخجل الكثير من الناس من تناول لحوم الأعضاء ، لكنها مصدر كبير للحديد.
يمكن القول إن الكبد هو أكثر لحوم الأعضاء شيوعًا. إنه غني بالحديد وحمض الفوليك. بعض أنواع اللحوم الأخرى الغنية بالحديد هي القلب والكلى ولحم البقر.
4. المأكولات البحرية
توفر بعض المأكولات البحرية حديد الهيم. تعتبر المحار مثل المحار والبطلينوس والاسقلوب وسرطان البحر والجمبري مصادر جيدة. تحتوي معظم الأسماك على الحديد.
تشمل الأسماك التي تحتوي على أفضل مستويات الحديد ما يلي:
- التونة المعلبة أو الطازجة
- سمك الأسقمري البحري
- ماهي ماهي
- بومبانو
- جثم طازج
- سمك السلمون الطازج أو المعلب
تسوق للحصول على التونة المعلبة عبر الإنترنت.
على الرغم من أن السردين المعلب مصدر جيد للحديد ، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم.
قد يرتبط الكالسيوم بالحديد ويقلل من امتصاصه. يجب عدم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالحديد.
تشمل الأمثلة الأخرى للأطعمة الغنية بالكالسيوم ما يلي:
- الحليب الألبان
- حليب نباتي محصن
- زبادي
- الكفير
- جبنه
- التوفو
5. الأطعمة المدعمة
العديد من الأطعمة مدعمة بالحديد. أضف هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي إذا كنت نباتيًا أو تكافح لتناول مصادر أخرى من الحديد:
- عصير برتقال مدعم
- الحبوب الجاهزة للأكل المدعمة
- الأطعمة المصنوعة من الدقيق المكرر المدعم مثل الخبز الأبيض
- المعكرونة المدعمة
- الأطعمة المصنوعة من دقيق الذرة المقوى
- أرز أبيض مدعم
6. الفول
الفاصوليا هي مصدر جيد للحديد للنباتيين وآكلي اللحوم على حد سواء. كما أنها غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات.
بعض الخيارات الغنية بالحديد هي:
- حبوب الكلى
- حمص
- فول الصويا
- بازلاء سوداء العينين
- الفاصوليا بينتو
- فاصوليه سوداء
- بازيلاء
- الفاصوليا
تسوق للفاصوليا المعلبة.
7. المكسرات والبذور
تعد العديد من أنواع المكسرات والبذور مصادر جيدة للحديد. طعمها رائع بمفردها أو مع رشها على السلطات أو الزبادي.
بعض المكسرات والبذور التي تحتوي على الحديد هي:
- بذور اليقطين
- الكاجو
- فستق
- بذور القنب
- الصنوبر
- بذور زهرة عباد الشمس
اعثر على بذور اليقطين النيئة والكاجو الخام والصنوبر الخام على الإنترنت.
تحتوي كل من المكسرات النيئة والمحمصة على كميات مماثلة من الحديد.
اللوز أيضا مصدر جيد للحديد. إنها رائعة كجزء من خطة الأكل الصحي ، ولكن نظرًا لأنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم ، فقد لا تزيد من مستويات الحديد لديك كثيرًا.
يبعد
لا يوجد طعام واحد يعالج فقر الدم. لكن تناول نظام غذائي صحي شامل غني بالخضار الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية واللحوم والفاصوليا والفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي يمكن أن يساعدك في الحصول على الحديد الذي تحتاجه لإدارة فقر الدم.
تأكد من مناقشة المكملات الغذائية مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لأنه من الصعب الحصول على ما يكفي من الحديد من النظام الغذائي وحده.
مقلاة الحديد الزهر هي خطة غذائية أساسية لفقر الدم. تمتص الأطعمة المطبوخة في الحديد الزهر الحديد من المقلاة. تمتص الأطعمة الحمضية معظم الحديد ، والأطعمة المطبوخة لفترات قصيرة من الوقت تمتص أقل.
عند اتباع نظام غذائي لفقر الدم ، تذكر هذه الإرشادات:
- لا تأكل الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة أو المشروبات التي تمنع امتصاص الحديد. تشمل هذه الأطعمة القهوة أو الشاي والبيض والأطعمة الغنية بالأوكسالات والأطعمة الغنية بالكالسيوم.
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، مثل البرتقال أو الطماطم أو الفراولة ، لتحسين الامتصاص.
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين ، مثل المشمش والفلفل الأحمر والبنجر ، لتحسين الامتصاص.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المصنوعة من الحديد الهيم وغير المعدني على مدار اليوم لزيادة كمية الحديد التي تتناولها.
- تناول الأطعمة المصنوعة من الهيم والأطعمة المصنوعة من الحديد معًا كلما أمكن ذلك لزيادة امتصاص الحديد.
- أضف الأطعمة الغنية بحمض الفوليك وفيتامين ب 12 لدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء.
