أفضل التمارين الأساسية لجميع مستويات اللياقة البدنية

سواء كنت تدفع عربة بقالة أو ترتدي حذاءًا ، فأنت تستخدم قلبك لإنجاز الأنشطة اليومية. كما أنه يؤثر على توازنك ووقفتك واستقرارك.

خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن القلب لا يشمل عضلات البطن فقط. يتكون أيضًا من عضلات في ظهرك وحول حوضك.

يتضمن قلبك أو جذعك ما يلي:

• نصب السنسنة. السنسنة المنتصبة هي عضلة الظهر التي تمد جذعك. يساعدك على الوقوف بشكل مستقيم بعد الانحناء.
• البطن المستقيمة. عندما تنحني للأمام ، فإنك تستخدم عضلة في البطن تسمى عضلة البطن المستقيمة. تُعرف باسم عضلة "ستة حزم".
• المائل. يتيح لك المائل الداخلي والخارجي تدوير جذعك أو ثنيه.
• البطن المستعرض. يلتف البطن المستعرض حول مقدمة وجانب جذعك ، ويعمل على استقرار حوضك.
• ملتيفيدوس. يدعم multifidus في ظهرك عمودك الفقري.

يساعد الحفاظ على قوة هذه العضلات على استقرار جسمك ودعم عمودك الفقري وتعزيز لياقتك العامة.

تابع القراءة للحصول على أفضل حركات تقوية النواة لكل مستوى من مستويات اللياقة البدنية.

حركات المبتدئين

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو إذا لم تمارس الرياضة لفترة طويلة ، فابدأ بحركات المبتدئين هذه.

كوبري

هذا الوضع ينشط عضلات الأرداف لرفع الوركين. يعمل هذا على تدريب قلبك مع شد عضلات المؤخرة والفخذين.

1. ابدأ على ظهرك. اثن ركبتيك وثبت قدميك على الأرض بعرض الورك. ضع يديك على جانبيك ، راحتيك لأسفل.
2. شد قلبك وعضلاتك.
3. ارفع وركيك حتى تصبح ركبتيك متوازيتين مع كتفيك.
4. استمر لمدة 10-30 ثانية.

سحق

الجرش هي حركة كلاسيكية لتقوية النواة. تعمل عملية رفع الجزء العلوي من جسمك على تشغيل عضلات بطنك.

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فقم بإجراء تمارين الجرش بعناية. تحرك ببطء وابدأ بعدد قليل من التكرارات.

1. ابدأ على ظهرك. اثن ركبتيك وثبت قدميك على الأرض بعرض الورك. اصطف رأسك وعمودك الفقري. ضع ذراعيك على صدرك.
2. شد جذعك وأرخي رقبتك وكتفيك. اثنِ ذقنك وارفع الجزء العلوي من ظهرك ، مع الحفاظ على أسفل الظهر والحوض والقدمين على الأرض. يوقف.
3. اخفض ظهرك العلوي ببطء للعودة إلى وضع البداية.
4. ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 ممثلين.

بلانك

اللوح الخشبي هو تمرين لكامل الجسم يستهدف قلبك. كما أنه يقوي ذراعيك وكتفيك وظهرك وعضلاتك ورجليك.

1. ابدأ من كل الأطراف ، مع وضع يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك.
2. افرد ساقيك خلفك ، مع إبقاء قدميك متباعدتين. شد قلبك.
3. استمر لمدة 10-30 ثانية.

لتسهيل هذا التمرين ، ضع ركبتيك على الأرض.

مستلق تو الحنفية

الحنفية فوق القدمين هي تمرين أساسي للبيلاتيس. إنه يشرك عضلاتك الأساسية أثناء العمل على عضلات المؤخرة والوركين والساقين.

كما تضع حنفيات أصابع القدم ضغطًا أقل على عمودك الفقري. إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فقد تكون الحنفيات على أصابع القدم بديلاً مثاليًا للجرش.

1. ابدأ على ظهرك. ارفع ساقيك ، ثني ركبتيك حتى 90 درجة. ضع يديك على جانبيك ، راحتيك لأسفل.
2. شد قلبك. اخفض قدمك اليمنى واضغط برفق على الأرض ، مع الحفاظ على ساقك اليسرى ثابتة وظهرك مسطحًا.
3. ارفع رجلك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر مع رجلك اليسرى.
4. ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 ممثلين.

حركات وسيطة

كلما أصبحت أقوى ، ارتقِ بهذه التمارين المتوسطة.

كلب طائر

يشرك كلب الطائر كلاً من عضلات البطن والظهر ، لذا فهي حركة مثالية لتقوية عضلات البطن. كما أنه يتحدى التنسيق والتوازن والاستقرار.

1. ابدأ بأربعة يديك تحت كتفيك وركبتيك أسفل وركيك.
2. شد قلبك. ارفع ساقك اليمنى وافردها حتى مستوى الورك. ارفع ذراعك الأيسر ومدّه إلى مستوى الكتف في آنٍ واحد ، وراح لأسفل. يوقف.
3. كرر مع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن.
4. ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 ممثلين.

متسلق الجبال

يجمع هذا التمرين المتوسط ​​بين تمرين البلانك وحركات الركبة ، لذا فهو حركة ممتازة لتحقيق التوازن والقوة الأساسية.

1. ابدأ بلوح مع وضع يديك أسفل كتفيك. شد قلبك.
2. ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك والوركين لأسفل.
3. أعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية حيث ترفع ركبتك اليسرى في نفس الوقت نحو صدرك.
4. استمر في تبديل الساقين. ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 ممثلين.

أزمة المحارب

يعمل هذا الاختلاف في التمزق على قلبك وأسفل جسمك ، بما في ذلك الفخذين ، والألوية ، والرباعية.

1. قف وقدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين وأصابع قدميك مائلة للخارج. ضع يديك خلف رأسك وافتح صدرك.
2. شد قلبك وعضلاتك. اثنِ ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
3. اثنِ جذعك إلى الجانب ، وحرك كوعك الأيمن نحو فخذك الأيمن. كرر على الجانب الأيسر.
4. ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 ممثلين.

حركات متقدمة

بمجرد أن تتقن الحركات الوسيطة ، تحدى نفسك في روتين أساسي متقدم. ستعمل هذه التمارين على بناء القوة الأساسية من خلال إشراك عضلاتك بطرق أكثر تعقيدًا.

لوح جانبي مع دوران

هذا التمرين هو نسخة متقدمة من اللوح الأساسي. يقوي الذراعين والكتفين والأطراف المائلة من خلال الجمع بين اللوح الجانبي وحركات الذراع.

1. استلق على جانبك الأيمن وساعدك الأيمن أسفل كتفك. افرد رجليك ، واترك قدمك اليسرى أعلى اليمين. شد قلبك.
2. ارفع وركيك لتشكيل خط مستقيم مع جسمك. ارفع ذراعك الأيسر بشكل مستقيم.
3. قم بتدوير جذعك نحو الأرض وضع ذراعك الأيسر تحت جسمك.
4. قم بتدوير الجذع وتقويم ذراعك الأيسر للعودة إلى وضع البداية.
5. ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 ممثلين.
6. كرر على الجانب الآخر.

طائر الكلب مع الكوع إلى الركبة

يتضمن هذا الاختلاف في كلب الطائر الأساسي حركة سائلة لإشراك عضلات البطن والظهر مع تحسين القدرة على الحركة الأساسية.

1. ابدأ بأربعة يديك تحت كتفيك وركبتيك أسفل وركيك.
2. شد قلبك. ارفع ساقك اليمنى وافردها حتى مستوى الورك. ارفع ذراعك اليسرى ومدّها في نفس الوقت إلى مستوى الكتف ، وراحة اليد لأسفل.
3. اجلب ركبتك اليمنى والكوع الأيسر تجاه بعضهما البعض. العودة إلى وضع البداية.
4. ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 ممثلين.
5. كرر على الجانب الآخر.

أزمة الدراجة

يقوي هذا التمرين الكلاسيكي عضلات البطن بوضعها تحت ضغط مستمر.

1. ابدأ على ظهرك. اثن ركبتيك وثبت قدميك على الأرض بعرض الورك. اصطف رأسك وعمودك الفقري. ضع يديك خلف رأسك مع توجيه المرفقين إلى الجانبين.
2. شد جذعك وحرك كتفيك للخلف والأسفل. اثنِ ركبتك اليمنى تجاه صدرك ومد ساقك اليسرى ، ارفعها بضع بوصات عن الأرض.
3. ارفع كتفك الأيسر وأعلى ظهرك ، وجذب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
4. اضغط على كتفك الأيسر على الأرض وبدّل ساقيك في نفس الوقت.
5. استمر في تبديل الركبتين والمرفقين ، بدءًا بمجموعة واحدة من 8-12 ممثلين.

الخط السفلي

سواء كنت تبحث عن بدء ممارسة روتينية منتظمة أو إضافة دفعة إضافية إلى روتينك الحالي ، فإن حركات تقوية الجسد هي نقطة انطلاق رائعة.

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة. إذا كنت تعاني من إصابة سابقة أو حالية في الظهر ، فاستشر مدربًا شخصيًا. يمكنهم أن يوضحوا لك كيفية ضبط وتدريب قلبك بأمان.

سلسلة التحركات الواعية