تمارين تقوية البطن لتخفيف الضغط عن ظهرك

يمكنك تعلم كيفية تقوية قلبك لتجنب إجهاد أسفل الظهر والرقبة أثناء القيام بتمارين البطن وحركات الرفع الأخرى.

ما هو تقوية البطن؟

قال أخصائي العلاج الطبيعي جرايسون ويكهام ، PT ، DPT ، CSCS ، ومؤسس حركة Vault: "يحدث تقوية البطن عندما تنقبض العضلات حول عمودك الفقري لإنشاء منطقة وسطى صلبة". تعمل هذه الدعامة على حماية عمودك الفقري من الحركة في وضع يمكن أن يسبب ضررًا أو إصابة.

نظرًا لأن جهازك العصبي ، وبشكل أكثر تحديدًا الحبل الشوكي والأعصاب التي تخرج من الحبل الشوكي ، ينتقل عبر فقراتك ، كما يقول ويكهام ، من المهم جدًا حماية عمودك الفقري من المواقف التي قد تسبب تلفًا في الحبل الشوكي أو الفقرات أو أعصاب.

تشمل الحركات الأكثر شيوعًا التي تسبب إصابة عمودك الفقري تحميل ثني العمود الفقري وانثناء العمود الفقري المحمّل بالتناوب.

للحصول على فكرة أفضل عن عملية تقوية البطن ، يقول ويكهام أن تفكر في الأمر على أنه إنشاء مشد عضلي صلب يحمي ظهرك وجهازك العصبي. وقال: "هذا مهم بشكل خاص عند تحريك الأحمال الثقيلة ، أو التحرك بطرق متفجرة تولد الكثير من القوة".

دعامة البطن هي شيء يمكنك ممارسته وإتقانه مع التكرار. الهدف النهائي هو أن تكون قادرًا على خلق ضغط داخل البطن لا شعوريًا باستخدام دعامة البطن.

تستخدم العضلات لتقوية البطن

تتضمن عضلات قلب ويكهام ما يلي:

• المستعرضة البطنية
• مائل داخلي وخارجي
• الرباعية القطنية
• النواصب الشوكية
• البطن المستقيمة

تخلق هذه العضلات ضغطًا داخل البطن لإبقاء عمودك الفقري في وضع آمن ومحايد.

ما هي فوائد تقوية عضلات البطن؟

عضلات الجذع القوية هي المفتاح لأداء المهام والأنشطة اليومية. لتقوية هذه العضلات ، غالبًا ما يوصي الخبراء بممارسة تمارين البطن عدة مرات في الأسبوع.

عند القيام بالتمارين الأساسية بشكل صحيح ، يمكن أن تساعد في شد وتقوية منطقة الوسط وتقليل خطر الإصابة. ولكن إذا كنت لا تستخدم النموذج المناسب ، فقد ينتهي بك الأمر مع الألم في المناطق المحددة التي تحاول حمايتها.

رفع الأشياء بأمان وفعالية أكبر

سيسمح لك تعلم كيفية تقوية القسم الأوسط بأداء المهام والحركات اليومية بأمان وكفاءة أكبر. قال ويكهام: "إن مدى حاجتنا إلى دعم القسم الأوسط لدينا يعتمد على طلب الحركة التي نقوم بها".

على سبيل المثال ، سيكون مقدار الدعامة المطلوبة للانحناء والتقاط حذاء مختلفًا تمامًا عن مقدار الدعامة اللازمة للانحناء والرفعة المميتة 400 رطل.

وأضاف: "لذلك بشكل أساسي ، نقوم دائمًا بإنشاء مستوى معين من تقوية البطن ، لكن النشاط سيتطلب مستوى من الشدة".

يشرك المزيد من عضلات البطن

قارنت دراسة أجريت عام 2014 آثار تمارين التجويف مع تمارين التقوية لدى النساء في منتصف العمر ، ووجدت أن أداء تمارين تقوية البطن ، التي يمكن أن تنقبض عضلات عميقة وسطحية ، أكثر فاعلية في تنشيط عضلات البطن. بالمقارنة ، تمارين التجويف تنقبض فقط العضلات العميقة.

تحسين شكل الجري والمشي

بالنسبة للعدائين ، يمكن أن يساعد استخدام طريقة تقوية البطن لتنشيط عضلات البطن في دعم أسفل ظهرك إذا كنت تعاني من حركة هزازة مفرطة في حوضك أثناء الجري ، وفقًا لتقارير الطب الرياضي الحالية الصادرة عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي.

إعداد جيد للرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي

بالإضافة إلى كونه مفيدًا عند إجراء الرفع الثقيل ، يقول المجلس الأمريكي للتمرين أيضًا أن تقوية البطن هي استراتيجية مفيدة عند التحضير للتأثير.

على سبيل المثال ، زيادة الصلابة حول جذعك مفيد أثناء الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي مثل كرة القدم أو الرجبي أو كرة القدم.

يمكن استخدامها خلال معظم الأنشطة

إن الشيء الرائع في تقوية البطن هو أنه يمكنك ممارستها تقريبًا مع أي تمرين أو نشاط يومي يتطلب منك حماية عمودك الفقري.

كيفية القيام بتمارين تقوية البطن

الآن بعد أن فهمت أهمية تقوية البطن ، فقد حان الوقت لتطبيق تلك المعرفة وتعلم كيفية أداء الحركة.

هناك خطوتان أساسيتان لتقنية دعامة البطن. يمكنك التدرب على الخطوات في العديد من المواقف.

الخطوة 1: تنفس بعمق

خذ نفسًا عميقًا ، قم بتوسيع القفص الصدري.

• عند الوقوف أو الاستلقاء ، خذ نفسًا باستخدام الحجاب الحاجز ، ويفضل التنفس من خلال الأنف ، لتوسيع القفص الصدري.
• يعتمد حجم التنفس الذي تستنشقه على النشاط الذي تستعد له. على سبيل المثال ، عند أداء حركة عالية الشدة مثل الرفعة المميتة الثقيلة ، سترغب في استنشاق حوالي 70 بالمائة من إجمالي سعة رئتيك. ولكن إذا كنت تقوم بحركة أقل شدة ، مثل الانحناء لالتقاط حقيبة الظهر ، فأنت تحتاج فقط إلى استنشاق كمية صغيرة من الهواء ، حوالي 5 إلى 10 في المائة من إجمالي سعة الرئة.
• يشير ويكهام أيضًا إلى أنه لا يتعين عليك عادةً التفكير بوعي في تقوية قلبك لأداء حركات منخفضة الشدة لأن جسمك سيفعل ذلك تلقائيًا.

الخطوة 2: استعد لعضلات البطن

خلق صلابة عن طريق شد كل عضلاتك الأساسية.

• اسحب القفص الصدري لأسفل لإحداث صلابة في جميع العضلات التي تحيط بوسطك.فكر في شد الجزء الأوسط من جسمك كما لو كنت على وشك التعرض لللكم في معدتك.
• تمامًا مثل الخطوة الأولى ، ستعمل على تغيير شدة الانقباض الأساسي إلى النشاط الذي تقوم به. على سبيل المثال ، عند أداء تمرين الرفعة المميتة الثقيلة ، سترغب في شد عضلات القلب إلى أقصى حد. ولكن إذا كنت تلتقط حقيبة ظهر ، فيمكنك القيام بانكماش منخفض المستوى مثل 5٪ من شدة الانكماش.

أب تستعد التقدم

عندما يعلم ويكهام العملاء بتقوية عضلات البطن ، يبدأهم في وضعية الاستلقاء. ثم بعد أن يتقنوا الحركة أثناء الاستلقاء ، يحركهم إلى وضعية اليدين والركبتين. بعد تعلم تقنية التدعيم في هذا الوضع ، جعلهم يؤدون قرفصاء ثابتًا أثناء تقوية عضلات البطن.

تمارين لاستخدام دعامة البطن

مرة أخرى ، يمكن إجراء تقوية البطن خلال جميع أنواع التمارين والأنشطة اليومية حيث تريد دعم ظهرك وحمايته.

في صالة الألعاب الرياضية ، ركز على التدعيم قبل القيام بتمارين مثل:

• القرفصاء
• deadlifts
• الطعنات
• تمرين الضغط
• شكا من سحب
• الوقوف على اليدين

يمكنك أيضًا ممارسة تقوية البطن عند القيام بتمارين أساسية مثل:

• الألواح
• الألواح الجانبية
• كلاب الطيور (تمارين رفع الذراع والساق بالتناوب)
• تمارين قاع الحوض

الوجبات الجاهزة

يمكن أن تساعد ممارسة تقوية البطن أثناء ممارسة الرياضة أو أداء المهام اليومية مثل رفع الأثقال على تقليل الضغط الواقع على رقبتك وأسفل ظهرك. يمكنه أيضًا حماية هذه المناطق المعرضة للإصابة من الإجهاد.

في حين أن تقوية عضلات البطن قد تشعر بالحرج عندما تعتاد على الحركة ، إلا أن الشعور بعدم الراحة أو الألم ليس طبيعيًا. إذا شعرت بألم حاد أو وجدت أن هذه الحركة غير مريحة للغاية ، فتوقف عما تفعله واستشر معالجًا فيزيائيًا. يمكنهم مساعدتك في ممارسة الخطوات ومشاهدة قيامك بحركة الدعامة أثناء أداء تمارين أخرى.