التخمير هو عملية تنطوي على البكتيريا والخميرة تكسير السكريات.
لا يساعد التخمير فقط في تعزيز حفظ الطعام ، ولكن تناول الأطعمة المخمرة يمكن أن يزيد أيضًا من عدد البكتيريا المفيدة أو البروبيوتيك الموجودة في أمعائك.
ارتبطت البروبيوتيك بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الهضم ، وتحسين المناعة ، وحتى زيادة فقدان الوزن.
تتناول هذه المقالة 8 أطعمة ومشروبات مخمرة ثبت أنها تحسن الصحة والهضم.
1. الكفير
الكفير هو نوع من منتجات الألبان المزروعة.
يتم صنعه عن طريق إضافة حبوب الكفير ، التي تتكون من مزيج من الخميرة والبكتيريا ، إلى الحليب. ينتج عن هذا مشروب سميك ولاذع بطعم يشبه غالبًا الزبادي.
أظهرت الدراسات أن الكفير قد يأتي مع العديد من الفوائد ، حيث يؤثر على كل شيء من الهضم إلى الالتهاب إلى صحة العظام.
في دراسة واحدة صغيرة عام 2003 ، تبين أن الكفير يحسن هضم اللاكتوز لدى 15 شخصًا يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز غير قادرين على هضم السكريات الموجودة في منتجات الألبان ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مثل التشنجات والانتفاخ والإسهال.
لا يساعد مشروب الكفير فقط في تحسين هضم اللاكتوز ، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة أقل من اللاكتوز من الحليب. عندما يتم الجمع بين حبوب الكفير والحليب لصنع مشروب الكفير ، فإن البكتيريا الموجودة في حبوب الكفير تساعد على تخمير وتحطيم اللاكتوز في الحليب.
وجدت دراسة أخرى أن تناول 6.7 أوقية (200 ملليلتر) من الكفير يوميًا لمدة 6 أسابيع يقلل من علامات الالتهاب ، وهو مساهم معروف في تطور الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
قد يساعد الكفير أيضًا في تحسين صحة العظام. نظرت إحدى الدراسات في آثار الكفير على 40 شخصًا يعانون من هشاشة العظام ، وهي حالة تتميز بضعف العظام المسامية.
بعد 6 أشهر ، وجد أن المجموعة التي تستهلك الكفير قد حسنت كثافة المعادن في العظام مقارنة بمجموعة التحكم.
استمتع بالكفير بمفرده أو استخدمه لمنح العصائر والمشروبات المخلوطة دفعة.
ملخصالكفير هو منتج ألبان مخمر قد يحسن هضم اللاكتوز ويقلل الالتهاب ويعزز صحة العظام.
2. تمبيه
تمبه مصنوع من فول الصويا المخمر الذي تم عصره في كعكة صغيرة.
بديل اللحوم عالي البروتين هذا صلب ولكنه مطاطي ويمكن خبزه أو طهيه على البخار أو سلقه قبل إضافته إلى الأطباق.
بالإضافة إلى محتواه من البروبيوتيك المثير للإعجاب ، فإن التيمبه غني بالعديد من العناصر الغذائية التي قد تحسن صحتك. على سبيل المثال ، ثبت أن بروتين الصويا يساعد في تقليل بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.
نظرت مراجعة الأدبيات لعام 2019 ، والتي أخذت في الاعتبار أكثر من 40 دراسة ، في تأثيرات تناول بروتين الصويا. أدى استهلاك 25 جرامًا (0.88 أونصة) من بروتين الصويا يوميًا لمدة 6 أسابيع إلى انخفاض بنسبة 3.2٪ في الكوليسترول الضار (LDL) وانخفاض بنسبة 2.8٪ في إجمالي الكوليسترول.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أنبوبة اختبار أن بعض المركبات النباتية في التيمبه يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة. يساعد هذا في تقليل تراكم الجذور الحرة ، وهي مركبات ضارة يمكن أن تسهم في الإصابة بأمراض مزمنة.
Tempeh مثالي للنباتيين وآكلي اللحوم على حد سواء. استخدمه في أي شيء من السندويشات إلى البطاطس المقلية للاستفادة من فوائده الصحية العديدة.
ملخصتمبه مصنوع من فول الصويا المخمر. يحتوي على نسبة عالية من البروبيوتيك ويحتوي على مركبات قد تعمل كمضادات للأكسدة وتساعد في تحسين صحة القلب.
3. ناتو
ناتو هو غذاء بروبيوتيك أساسي في المطبخ الياباني التقليدي.
مثل التيمبه ، إنه مصنوع من فول الصويا المخمر. لها نكهة قوية جدا وملمس زلق.
يحتوي على كمية جيدة من الألياف ، مما يوفر 5.4 جرام لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
قد تساعد الألياف في دعم صحة الجهاز الهضمي. ينتقل عبر الجسم غير مهضوم ، مما يضيف كتلة إلى البراز للمساعدة في تعزيز الانتظام وتخفيف الإمساك.
يحتوي الناتو أيضًا على نسبة عالية من فيتامين K ، وهو عنصر غذائي مهم يشارك في عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم ويلعب دورًا رئيسيًا في صحة العظام.
في الدراسات التي أجريت على مئات النساء اليابانيات ، ارتبط تناول الناتو بتقليل فقدان العظام لدى النساء بعد سن اليأس.
ينتج تخمر الناتو أيضًا إنزيمًا يسمى ناتوكيناز. في دراسة أجريت على 12 شابًا يابانيًا ، ساعدت مكملات ناتوكيناز لمرة واحدة على منع وحل جلطات الدم.
وجدت دراسات أخرى أيضًا أن تناول هذا الإنزيم يساعد في تقليل ضغط الدم الانبساطي والانقباضي.
في دراسة يابانية استمرت 8 أسابيع ، انخفض ضغط الدم الانبساطي والانقباضي بمقدار 2.84 و 5.55 ملم زئبقي (ملليمتر من الزئبق) على التوالي. في دراسة في أمريكا الشمالية استمرت أيضًا لمدة 8 أسابيع ، انخفض ضغط الدم الانبساطي والانقباضي بمقدار 3 و 4 ملم زئبقي على التوالي.
غالبًا ما يتم إقران الناتو مع الأرز ويتم تقديمه كجزء من وجبة فطور تعزز الهضم.
ملخصناتو هو منتج فول الصويا المخمر. قد يعزز محتواه العالي من الألياف الانتظام ويساعد على منع فقدان العظام. كما أنه ينتج إنزيمًا يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ويساعد في إذابة جلطات الدم.
4. كومبوتشا
كومبوتشا شاي مخمر فوار ولاذع ولذيذ. إنه مصنوع إما من الشاي الأخضر أو الأسود ويحتوي على خصائصها المعززة للصحة.
تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن شرب الكمبوتشا يمكن أن يساعد في منع تسمم الكبد والأضرار الناجمة عن التعرض للمواد الكيميائية الضارة.
وجدت دراسات أنبوب الاختبار أيضًا أن الكمبوتشا يمكن أن تساعد في تحفيز موت الخلايا السرطانية ومنع انتشار الخلايا السرطانية.
حتى أن بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات وجدت أن الكمبوتشا ساعدت في تقليل نسبة السكر في الدم ، والدهون الثلاثية ، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار).
على الرغم من أن معظم الأبحاث الحالية تقتصر على دراسات الأنابيب والحيوانات ، إلا أن فوائد الكمبوتشا ومكوناتها واعدة. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد كيفية تأثير الكمبوتشا على البشر.
بفضل شعبيتها المتزايدة ، يمكن العثور على الكمبوتشا في معظم متاجر البقالة الكبرى. يمكن أيضًا صنعه في المنزل ، على الرغم من أنه يجب تحضيره بعناية لمنع التلوث أو الإفراط في التخمير.
ملخصكومبوتشا شاي مخمر. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، فقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار أنه يمكن أن يساعد في حماية الكبد ، وخفض نسبة السكر في الدم ، وتقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
5. ميسو
الميزو من التوابل الشائعة في المطبخ الياباني. يتم صنعه عن طريق تخمير فول الصويا بالملح وكوجي ، وهو نوع من الفطريات.
غالبًا ما توجد في حساء ميسو ، وهو طبق لذيذ يتكون من معجون ميسو ومرق. يتم تقديم حساء ميسو تقليديًا على الإفطار.
وجدت العديد من الدراسات فوائد صحية مرتبطة بالميسو.
في دراسة أجريت عام 2003 على 21852 امرأة يابانية ، ارتبط تناول حساء ميسو بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.
أظهرت دراسة أجريت عام 2007 على أكثر من 40 ألف شخص أن تناول كمية أكبر من حساء الميسو كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى النساء اليابانيات.
قد يساعد الميزو أيضًا في خفض ضغط الدم وحماية صحة القلب. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على الفئران أن استهلاك حساء الميسو على المدى الطويل ساعد في إعادة ضغط الدم إلى حالته الطبيعية.
وجدت دراسة أجريت على البالغين اليابانيين في منتصف العمر وكبار السن أن الاستهلاك المتكرر لحساء الميسو قد يؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب. وخلصت هذه الدراسة أيضًا إلى أن حساء الميسو لم يرفع ضغط الدم ، على الرغم من ملوحته.
ومع ذلك ، فقد ربطت دراسات يابانية أخرى بين الاستهلاك المتكرر لحساء الميسو ، وكمياته الكبيرة من الملح ، وزيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة.
في إحدى الدراسات ، ارتبطت زيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة بتناول ما لا يقل عن 3 أو 4 أكواب في اليوم.في دراسة أخرى ، وجد الرجال الذين تناولوا 1-5 أكواب في اليوم زيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة.
تظهر العديد من هذه الدراسات ارتباطًا بين استهلاك الميسو وصحة أفضل ، لكنها لا تأخذ عوامل أخرى في الاعتبار. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتقييم الآثار الصحية لميزو.
بالإضافة إلى تقليب الميسو في الحساء ، يمكنك محاولة استخدامه من أجل:
- الخضار المطبوخة الصقيل
- توابل توابل السلطة
- نقع اللحم
ملخصالميزو هو توابل مصنوعة من فول الصويا المخمر. لقد ارتبط بتحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
6. الكيمتشي
الكيمتشي هو طبق جانبي كوري شهير يتم صنعه عادة من الملفوف المخمر. كما يمكن صنعه من خضروات مخمرة أخرى مثل الفجل.
يتميز بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية وقد يكون فعالًا بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بخفض الكوليسترول وتقليل مقاومة الأنسولين.
الأنسولين مسؤول عن نقل الجلوكوز من الدم إلى الأنسجة. عندما تحافظ على مستويات عالية من الأنسولين لفترات طويلة ، يتوقف جسمك عن الاستجابة له بشكل طبيعي ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.
في إحدى الدراسات ، استهلك 21 شخصًا يعانون من مقدمات السكري الكيمتشي الطازج أو المخمر لمدة 8 أسابيع. بحلول نهاية الدراسة ، انخفض تناول الكيمتشي المخمر من مقاومة الأنسولين وضغط الدم ووزن الجسم.
في دراسة أخرى ، تم إعطاء الناس نظامًا غذائيًا يحتوي على كمية عالية أو منخفضة من الكيمتشي لمدة 7 أيام. تلقى الأشخاص في المجموعة الأولى 210 جرامًا (7.4 أوقية) من الكيمتشي يوميًا. تلقى الأشخاص في المجموعة الثانية 15 جرامًا فقط (52 أونصة).
ومن المثير للاهتمام ، أن تناول كميات كبيرة من الكيمتشي أدى إلى انخفاض أكبر في نسبة السكر في الدم ، وكوليسترول الدم ، والكوليسترول الضار (الضار).
الكيمتشي سهل التحضير ويمكن إضافته إلى كل شيء من أطباق المعكرونة إلى السندويشات.
ملخصالكيمتشي مصنوع من الخضروات المخمرة مثل الملفوف أو الفجل. لقد وجدت الدراسات أنه قد يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين والكوليسترول في الدم.
7. مخلل الملفوف
مخلل الملفوف هو بهار شائع يتكون من ملفوف مبشور يتم تخميره بواسطة بكتيريا حمض اللاكتيك. إنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على الكثير من الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك.
مثل الأطعمة الأخرى المصنوعة من الخضار الورقية الخضراء ، فإنه يحتوي أيضًا على كمية جيدة من اللوتين والزياكسانثين. يساعد هذان النوعان من مضادات الأكسدة في تعزيز صحة العين وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض العين.
قد يكون لمحتوى مضادات الأكسدة في مخلل الملفوف أيضًا تأثيرات واعدة على الوقاية من السرطان.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار أن علاج خلايا سرطان الثدي بعصير الملفوف قلل من نشاط بعض الإنزيمات المرتبطة بتكوين السرطان.
ومع ذلك ، فإن الأدلة الحالية محدودة ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث للنظر في كيفية ترجمة هذه النتائج إلى البشر.
يمكنك استخدام مخلل الملفوف في أي شيء تقريبًا. قم برميها في الكسرولة التالية ، أضفها إلى وعاء حساء دسم ، أو استخدمها لتتخلص من شطيرة مرضية.
للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية ، تأكد من اختيار مخلل الملفوف غير المبستر ، حيث أن عملية البسترة تقتل البكتيريا المفيدة.
ملخصمخلل الملفوف مصنوع من ملفوف مبشور تم تخميره. يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المهمة لصحة العين ، ومن السهل إضافته إلى العديد من الأطباق.
8. الزبادي بروبيوتيك
يتم إنتاج الزبادي من الحليب المخمر ، والأكثر شيوعًا باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك.
إنه غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والريبوفلافين وفيتامين ب 12.
يرتبط الزبادي أيضًا بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
أظهرت مراجعة الأدبيات لـ 14 دراسة أن منتجات الألبان المخمرة مثل اللبن الزبادي بروبيوتيك يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ، وخاصة في أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
وجدت دراسة أخرى أن تناول كمية أكبر من الزبادي كان مرتبطًا بتحسينات في كثافة المعادن في العظام والوظيفة البدنية لدى كبار السن.
قد يساعد أيضًا في الحفاظ على محيط الخصر لديك تحت السيطرة. اقترحت مراجعة الأدبيات لعام 2015 أن تناول الزبادي كان مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم ودهون أقل في الجسم ومحيط خصر أصغر.
تذكر أنه لا تحتوي جميع أنواع الزبادي على البروبيوتيك ، حيث يتم قتل هذه البكتيريا المفيدة أثناء المعالجة.
ابحث عن الزبادي الذي يحتوي على مستنبتات حية للتأكد من حصولك على جرعتك من البروبيوتيك. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من اختيار الزبادي مع الحد الأدنى من السكر المضاف.
ملخصالزبادي بروبيوتيك مصنوع من الحليب المخمر. يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ويمكن أن يساعد في تقليل وزن الجسم وخفض ضغط الدم وتحسين صحة العظام.
الخط السفلي
يمكن أن يساعد التخمير في زيادة مدة الصلاحية والفوائد الصحية للعديد من الأطعمة المختلفة.
ارتبطت البروبيوتيك الموجودة في الأطعمة المخمرة بتحسينات في الهضم والمناعة وفقدان الوزن والمزيد.
بالإضافة إلى احتوائها على هذه البروبيوتيك المفيدة ، يمكن أن يكون للأطعمة المخمرة تأثير إيجابي على العديد من الجوانب الأخرى للصحة وهي إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.
