اليوغا للعدائين: الوقفات ، الفوائد ، وكيفية الدمج

لا شيء يضاهي هذا الشعور الذي تحصل عليه بعد جولة جيدة. ولكن إذا كنت ترغب في الارتقاء بروتينك التدريبي إلى المستوى التالي ، ففكر في اليوجا.

تحويل انتباهك إلى الإطالة والتقوية والتنفس العميق يمكن أن يجعلك عداءًا أفضل. ليس ذلك فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في علاج الأوجاع والآلام ، وتشغيل الثقة ، وصحتك العقلية.

ليس من نوع يوغي؟ لا تأكل. لقد قمنا بتغطيتك بالوضعيات المفيدة التي يجب عليك القيام بها ، وكيفية دمجها في روتينك الجاري.

أفضل وضعيات يوجا للجري

لا يمكنك أن تخطئ حقًا في أي وضعيات يوغا تواجهها ، ولكن هناك بعض الحركات المحددة التي قد تشعر بأنها أفضل من غيرها أو قد تكون أكثر ملاءمة للمبتدئين. ومع ذلك ، إذا لم يكن هناك شيء ما يبعث على الشعور بالرضا بالنسبة لك ، فلا تتردد في المضي قدمًا أو تعديله حسب الحاجة.

وضعية الجبل (تاداسانا)

لا تدع بساطة هذا الوضع تشتت انتباهك - تاداسانا طريقة رائعة للإحماء لممارسة الجري.

فوائد هذا الوضع

يساعدك Yadasana على تحقيق وضعية جيدة ، كل ذلك مع تقوية جذعك وأسفل جسمك وإرخاء صدرك ورقبتك ووجهك وذراعيك.

كيف:

1. قف منتصبًا مع عمود فقري محايد وقدميك متباعدتان بمسافة كتفيك.
2. ارفع تاج رأسك نحو السماء بينما تقوم بلف كتفيك للخلف ورفع صدرك لوضعية جيدة.
3. ثبت نظراتك للأمام بشكل مستقيم بينما ترفع ذراعيك لأعلى مع توجيه راحة يدك للداخل.
4. استنشق وأنت تمسك الوضعية حتى تعد 10. ثم قم بالزفير وأنت تخفض ذراعيك إلى جانبيك.

المحارب الثالث (فيرابادراسانا الثالث)

بقدر ما يبدو قويًا ، فإن لعبة Warrior III تدور حول تقوية الجزء السفلي من الجسم من الأسفل إلى الأعلى.

فوائد هذا الوضع

يعمل Virabhadrasana III على عضلات القدمين والكاحلين والوركين والفخذين واللب. هذه العضلات مهمة للحركة الجانبية ، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا كنت تجري مسارات.

كيف:

1. قف مستقيمًا وذراعيك بجانبك. ثم انقل وزنك إلى رجلك اليسرى.
2. حرك رجلك اليمنى خلفك كمفصلة عند وركك الأيسر واجعل جسمك موازيًا للأرض. يتطلب هذا توازنًا هائلاً ، لذا قف بجانب الحائط أو الكرسي إذا لزم الأمر.
3. قم بزيادة الصعوبة عن طريق تحريك ذراعيك أمامك ومد يدك إلى الأمام بجانب رأسك.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. ثم كرر على الجانب الآخر.

وضعية الراقصة (ناتاراجاسانا)

لإضافة المزيد من الصعوبة ، قد تحاول الانتقال بين وضعية المحارب الثالث والراقص.

فوائد هذا الوضع

تعمل Natarajasana على تقوية ساقك الواقفة ، بما في ذلك عضلات الورك ، والتي غالبًا ما يتم فرض ضرائب عليها عن طريق الجري. لتحقيق التوازن ، تتمدد عضلات الفخذ في ساقك المرتفعة بشكل جيد.

كيف:

1. ابدأ بالوقوف منتصبًا وذراعيك إلى جانبك. انقل وزنك إلى رجلك اليسرى.
2. حرك رجلك اليمنى خلفك وأنت تتأرجح للأمام بفخذك الأيسر. مد رجلك اليمنى للخلف وامسك بالجزء الخارجي من قدمك اليمنى وأنت ترفع اليسار من الفخذ الداخلي والخارجي.
3. قم بمد ذراعك الأيسر نحو السقف مع رفع صدرك قليلًا - يجب أن تكون وركاك متوازيتين مع الأرض.
4. توازن على رجلك اليسرى لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ وتذكر أن تتنفس! كرر على الجانب الآخر.

وضعية النسر (جاروداسانا)

قد تبدو وضعية النسر غير طبيعية في البداية ، لكنك ستتفهمها. اصابة في الركبة؟ تخطي الأرجل المتشابكة في هذا الوضع واختار بدلاً من ذلك وضع ساق واحدة أمامك أثناء تثبيت إصبع قدمك الكبير على الأرض لتحقيق الاستقرار.

فوائد هذا الوضع

تساعد Garudasana على تحسين توازنك وثقتك على الرصيف أو التضاريس غير المستوية.

كيف:

1. من الوقوف ، اعبر ركبتك اليسرى فوق فخذك الأيمن بينما تقوم في نفس الوقت بثني ركبتك اليمنى للجلوس في وضع القرفصاء الخفيف.
2. ثبت الجزء العلوي من قدمك اليسرى خلف ربلة الساق اليمنى. (قف مع وضع ظهرك على الحائط إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة في الحفاظ على هذا الوضع.)
3. اعبر مرفقيك مع اليسار أسفل اليمين حتى تتمكن من ضم ظهر راحتيك معًا.
4. تنفس ببطء بينما تمسك لمدة 10 ثوانٍ. ثم كرر على جانبك الأيسر.

الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)

يمنح هذا الوضع الشائع جسمك - الكتفين وأوتار الركبة والعجول والأقواس واليدين - تمددًا كاملاً.

فوائد هذا الوضع

يساعد Adho Mukha Svanasana على تقوية ذراعيك وساقيك ، مما يجعله وضعًا جيدًا لروتين الانتعاش بعد الجري.

كيف:

1. ابدأ على يديك وركبتيك (الركبتان أسفل الوركين مباشرة) ، ارفع وركيك نحو السقف مع إبقاء يديك وقدميك على الأرض (أصابع لولبية أسفل).
2. حافظ على استقامة ذراعيك مع انتشار أصابعك على نطاق واسع ، واضغط على لوحي كتفك معًا. يجب أن يكون ظهرك أيضًا مستقيمًا مع وصول عظم الذنب إلى أعلى وإلى الخلف.
3. يجب أن يصل كعبيك إلى الأرض. إذا لم تستطع ساقيك فردهما ، فحاول تحريك ركبتيك برفق لمساعدتهما على التعمق في التمدد.
4. تنفس أثناء بقائك في هذا الوضع من 1 إلى 3 دقائق.

وضعية الحمام (كابوتاسانا)

قد يعاني المتسابقون المتمرسون بشكل خاص في البداية مع وضع الحمام الذي يفتح الورك. تعتبر الفخذين والرباعية وأوتار الركبة مناطق ضيقة بشكل كلاسيكي للعدائين ، مما يجعل هذا الأمر مهمًا للمحاولة.

فوائد هذا الوضع

يعمل Kapotasana على زيادة الحركة في الوركين مع شد الأربطة الضيقة وأوتار الركبة.

كيف:

1. ابدأ على يديك وركبتيك ، حرك ساقك اليسرى للخلف خلفك ، وأعلى القدم مستندة على السجادة ، أو أصابع القدم لولبية لأسفل.
2. اجلب ساقك اليمنى للأمام واثن ركبتك نحو المعصم الأيمن بينما تحضر قدمك للراحة بجانب معصمك الأيسر.
3. اخفض وركيك إلى الأرض وأنت تستقر برفق في الامتداد مع توقف الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام.
4. استمر لمدة 10 ثوانٍ قبل التكرار على الجانب الآخر.

وضعية الهرم (بارسفوتاناسانا)

يشار إلى وضع الهرم بشكل أكثر وضوحًا بوضعية التمدد الجانبي. إنه شعور جيد بعد الجري لأنه يمتد إلى مناطق من جسمك قد تشعر بالضيق بعد الجري.

فوائد هذا الوضع

يقوم Parsvottanasana بإطالة العمود الفقري والكتفين والوركين وأوتار الركبة. يمكن أن يقوي هذا الوضع أيضًا ساقيك ويساعد في توازنك.

كيف:

1. ابدأ بالوقوف منتصبًا في منتصف سجادتك ، في مواجهة الجوانب.
2. قم بإخراج قدمك اليسرى وقدمك اليمنى بحيث تكون المسافة بينهما 4 أقدام تقريبًا. أدر قدمك اليمنى للداخل قليلًا وقدمك اليسرى للخارج 90 درجة كاملة.
3. حافظ على تربيع الوركين ، وقم بطي الجزء العلوي من جسمك برفق على رجلك اليسرى الممتدة والوصول بأطراف أصابعك إلى الحصير أو الكتل. بدلاً من ذلك ، يمكنك وضع ذراعيك خلفك والوصول إلى قمة رأسك لتحليق فوق الأرض أثناء التمدد.
4. اثبت على هذا الوضع ما بين 5 و 10 ثوانٍ. ثم كرر على الجانب الآخر.

وضعية الطفل (بالاسانا)

يمكن القيام بهذا الوضع قبل الجري أو بعده. من الجيد أن تأتي إليها متى احتجت إلى استراحة أو عندما تريد تمديد الوركين والفخذين والكاحلين.

فوائد هذا الوضع

Balasana هو وضع جيد للراحة والتعافي يساعدك على تركيز انتباهك والتناغم مع جسمك.

كيف:

1. ابدأ على ركبتيك ثم توقف للخلف حتى تجلس على كاحليك ، وأعلى قدميك على الأرض.
2. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام حتى تصل ذراعيك إلى الأرض أمامك ، وراحتي يديك لأسفل. يجب أن تظل أردافك على كعبيك.
3. أرِح رأسك على الأرض برفق وأنت تحرك ذراعيك للخلف بجانب ساقيك ، وراحتا اليدين الآن متجهتان لأعلى.
4. استمر في التنفس واستمر في هذا الوضع لمدة 8 ثوانٍ على الأقل.

كيفية دمج اليوجا في روتين الجري

يمكن أن تكون اليوجا مفيدة قبل الجري أو بعده - أو كليهما. لكن قاوم إغراء البدء بالكثير في وقت مبكر جدًا. حاول أولاً إضافة جلسة يوجا إلى روتينك في يوم سهل أو يوم راحة. مرة أو مرتين في الأسبوع يكفي تكرار الوضعيات دون المخاطرة بالإصابة.

إصابة بالتمدد؟ نعم ، هذا شيء. بغض النظر عن نوع اليوجا الذي تختاره - هاثا ، أو ينجار ، أو التصالحية ، أو الين ، وما إلى ذلك - حتى المواقف التي تبدو سهلة تستغرق بعض الوقت لإتقانها.

بعد كل شيء ، لم تبدأ مسيرتك في الجري لمسافة 26.2 ميل! وبالمثل ، يمكنك أن تؤذي نفسك إذا قمت بتمديد الإطالة بقوة بعمق وسحب عضلة. استمع إلى جسدك. جرب التعديلات أو استخدم الدعائم ، مثل الكتل والأشرطة ، لمساعدتك على تسهيل ممارستك.

إذا كنت مبتدئًا ، ففكر في حضور درس يوغا شخصيًا أو افتراضيًا. يمكن لمدرسك أن يوجهك خلال الأوضاع والتعديلات التي قد تكون مناسبة للإصابات أو اختلالات / شد العضلات.

فوائد اليوجا للجري

هناك مجموعة كاملة من الفوائد التي يتمتع بها المتسابقون من خلال الانخراط في ممارسة اليوجا بانتظام.

ضع في اعتبارك أن هناك العديد من أنواع اليوجا. لا يوجد نوع أفضل بالضرورة من نوع آخر. بدلاً من ذلك ، الأمر متروك لتفضيلاتك. ومع ذلك ، قد يرغب المبتدئون في البدء بفصول اليوجا التصالحية أو الهاثا التي تميل إلى أن تكون أقل كثافة / شدة من اليوجا الساخنة أو أشتانجا ، على سبيل المثال.

توازن وتقوية الجسم كله

عندما تجري ميلًا واحدًا ، تضرب قدمك الأرض حوالي 1000 مرة. هذا كثير من الضربات لمفاصلك وعضلاتك لتحملها. يمكن أن تساعد اليوجا في موازنة جسمك عن طريق إطالة وإطالة عضلاتك.

يتيح لك الانخراط في الممارسة المنتظمة العمل على التوازن والقوة ونطاق الحركة في جميع أنحاء جسمك. يمكنك ضبط العضلات والشعور بها حقًا حيث لا تتطابق إحدى العضلات مع أخرى أو حيث قد يكون لديك نقاط ضعف.

بينما تعمل من خلال وضعيات اليوجا ، فإنك تقوي مجموعات عضلاتك الذاتية. هذه هي التي تعمل على استقرار ودعم نظام الهيكل العظمي الخاص بك. كما تعلم ، الهيكل العام لجسمك.

من خلال تقوية هذه العضلات ، يمكنك حماية نفسك من خلق اختلالات تحدث عند استخدام نفس العضلات مرارًا وتكرارًا.

علاوة

أثناء العمل على عضلاتك ، تُظهر الأبحاث أن اليوجا تفيد أيضًا دواخلك أيضًا. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين مارسوا اليوجا الساخنة (اليوجا في غرفة مُدفأة / رطبة) ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا شهدوا انخفاض ضغط الدم لديهم.

تدريب عقلك

اليوغا مفيدة لعقلك. يشرح الخبراء في مجلة Yoga Journal أنه من خلال الانخراط في ممارسة اليوجا بانتظام ، "يمكنك تطوير فهم أكبر للجسم وكيفية عمله" يقولون أن هذا مهم بشكل خاص لأن الجري ينتج الإندورفين ، والذي قد يبطل الألم أو علامات المرض عندما تصطدم بالرصيف.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك اليوجا على تنمية فهم داخلي لاحتياطيات الطاقة لديك. عندما تتمكن من ضبط مستويات الطاقة لديك بشكل أفضل ، فقد تقبل بشكل أفضل قدرات جسمك في يوم معين وفي تمرين معين لتجنب الإرهاق.

علاوة

كشفت مراجعة لـ 11 دراسة حول اليوجا والدماغ أن اليوجا المنتظمة تزيد من حجم المادة الرمادية في الدماغ. ماذا يعنى هذا بالظبط؟ حسنًا ، المزيد من المادة الرمادية يعني تحسين وظائف المخ ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمك في السن.

منع الاصابة

اختلال التوازن العضلي والشد والضعف - هذه كلها أشياء يمكن أن تؤدي إلى الإصابة إذا لم تتم معالجتها. يمكن أن يؤدي الإفراط في الاستخدام أيضًا إلى الأوجاع والآلام ، أو يمكن أن يتسبب في إزعاجك تمامًا. تسمح لك اليوجا بمحاذاة جسمك والتركيز على التوازن والتناسق من اليمين إلى اليسار ومن الأسفل إلى الأعلى.

وكما ذكرنا سابقًا ، تساعدك اليوغا أيضًا على ضبط جسمك وملاحظة ما تشعر به جسديًا وعقليًا ، مما قد يساعدك على ملاحظة الألم قبل أن يصبح شديدًا.

والأفضل من ذلك ، يقترح الخبراء في مجلة Yoga Journal أن ممارسة اليوجا المستمرة قد تكون مفيدة بشكل خاص في معالجة الإصابات المزمنة. لماذا؟ حسنًا ، عندما تتعامل مع إصابة بشكل مستمر ، فهذا يشير عادةً إلى نوع من عدم التوازن. قد تساعد الممارسة اللطيفة والمستمرة في معالجة هذه الاختلالات وتصحيحها بمرور الوقت.

يبعد

إذا كانت اليوجا جديدة تمامًا بالنسبة لك ، فلا تخجل. قد تشعر بالحرج في البداية ، لكن استمر في ذلك.

إذا كنت لا تشعر أنك تفهم بالضبط كيفية التنقل بين الوضعيات أو كيفية وضع جسمك ، ففكر في التوجه إلى الاستوديو للحصول على بعض التعليمات أو مطالبة صديقك في اليوغي بإرشادك.

الاتساق هو المفتاح لجني أكبر قدر من الفوائد. استهدف ممارسة اليوجا بضع مرات في الأسبوع عندما يكون ذلك أفضل. يمكن أن يكون هذا إما كتمهيد أو تهدئة للجري أو كتدريب شامل في أيام الراحة.

ناماستي!