ماذا تفعل عندما تشعر بالتوتر أو القلق؟ هل تنفيس عن أي شخص يستمع؟ أو هل تدون أفكارك بهدوء في مفكرة؟
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، ربما تكون الإجابة هي الأولى - ولا حرج على الإطلاق في ذلك. بالنسبة للبعض ، قد يؤدي التنفيس إلى إطلاق مسكن للعواطف.
ومع ذلك ، فإن استخدام دفتر يوميات لتدوين ضغوطك ومخاوفك يمكن أن يكون أداة فعالة لمساعدتك على الانغماس في المشاعر غير المريحة. يمكن أن يساعدك أيضًا على تحليل ما تشعر به وتزويدك بمسار للمضي قدمًا.
بصفتي شخصًا غالبًا ما يوصف بأنه "قلق مولود" ، فأنا أعرف جيدًا كيف يمكن أن يكون القلق المنهك.
يمكن أن يغذي القلق مشاعر القلق والتوتر والخوف. يمكن أن يؤدي إلى كارثة. يمكنني أن أفكر كثيرًا حتى في أكثر الظروف وضوحًا على ما يبدو وأن أجعل نفسي في حالة من الذعر.
راحة من مخاوفي
مما يريحني كثيرًا ، وجدت مؤخرًا طريقة لتخفيف خليط الأفكار المقلقة في رأسي. الأمر بسيط جدًا حقًا: ضعهم على الورق مع دفتر يوميات قلق.
مثل الكثير من القلقين ، غالبًا ما أجري بحثًا في Google للعثور على إجابات لمخاوفي.
لقد كانت واحدة من عمليات البحث التي تثير القلق على Google والتي ساعدتني في العثور على يوميات القلق ، وهي ممارسة فعالة للرعاية الذاتية يمكن أن تساعد في إدارة التوتر والقلق.
في المرة الأولى التي جربت فيها ذلك ، شعرت بإحساس بالهدوء يغمرني. كان الأمر كما لو أن تلك الأفكار المتسارعة في رأسي قد توقفت. شعرت وكأنني أسكن في مساحة مختلفة ، مساحة لم تستهلك مع التفكير الزائد المستمر.
العديد من مخاوفي لا تبدو سيئة للغاية بمجرد نشرها على الورق. كان البعض الآخر غير واقعي لدرجة أنه لم يكن من المحتمل حدوثه على الإطلاق. هذا أعطاني الراحة.
رأي خبير
وفقًا للمستشار والمعالج النفسي في دبلن ، فيونا هول ، من الشائع أن تظهر المخاوف أكبر في رؤوسنا مما هي عليه في الواقع.
يقول هول: "يمكنهم جميعًا البدء في تغذية بعضهم البعض ، والاندماج ورفع مستويات التوتر لدينا". "تدوين المخاوف والمخاوف يتيح لنا اكتساب منظور حول المخاوف الحقيقية والمخاوف الافتراضية."
بالإضافة إلى توفير منظور ، يمكن أن تساعدنا كتابة اليوميات في أن نكون أكثر وعياً بكيفية تفسيرنا للأشياء.
يقول هول: "يمكن أن يساعدنا في معالجة مخاوفنا حتى نتمكن من أن نكون أكثر وعياً بالفرق بين الحدث وتفسيرنا للحدث".
ابدأ مع دفتر يوميات القلق الخاص بك
لتبدأ بدفتر يوميات قلق ، اختر الطريقة التي تعجبك أكثر.
أنا شخصياً من محبي الخربشة بدون قيود. أحب أن أكتب القلق في أعلى الصفحة كعنوان ، ثم أفكر في كل فكرة تخطر ببالي على الصفحة التي تحتها.
بالنسبة للمواقف التي لا يمكنني التحكم فيها ، أكتب كل سيناريو محتمل قد ينشأ.
اختر طريقتك
- احصل على قلم وورقة واكتب كل ما يقلقك ، كبيره وصغيره.
- اضبط مؤقتًا لمدة 3 دقائق وقم بعمل قائمة. الفكرة هي أنك لن تقلق بشأن الكتابة قبل انتهاء العداد.
- املأ صفحة لكل قلق وانتقل إلى جذر المشكلة. (كان هذا هو الأكثر فاعلية بالنسبة لي ، على الأقل).
اسال نفسك:
- ما الذي يقلقك حقا؟
- ما الذي تخشى حدوثه؟
- من أين أتى القلق؟
العنكبوت القلق
عندما يتعلق الأمر بتقنيات المجلات ، فإن Hall هو معجب بصنع spidergram ، المعروف أيضًا باسم مخطط العنكبوت. لتصنع بنفسك ، اتبع الخطوات أدناه:
- ارسم فقاعة في وسط ورقتك واكتب عبارة "ما يقلقني" بداخلها.
- ارسم الفقاعات المحيطة واملأها بمخاوفك واهتماماتك.
- احصل على صفحة جديدة وضع أحد المخاوف المحيطة في الفقاعة المركزية.
- أضف الفقاعات المحيطة بالعناوين التالية:
- هدف
- المشاعر الأولية
- أفكار أولية
- خواطر بعد التفكير
- إعادة الصياغة
- التعلم
- استمر في تقسيم القلق إلى فقاعات أصغر وأصغر.
يقول هول: "هذا يساعدنا على معالجة وخفض مستويات التوتر لدينا".
كم مرة يجب أن تفعل ذلك؟
إذا كنت من النوع الذي يشعر بأنه غارق في القلق قبل أن تطأ قدمك من السرير ، ينصح هول بالحفاظ على دفتر ملاحظات بجوار سريرك. قم بتدوين أي أفكار مقلقة بمجرد استيقاظك.
وفقًا لـ Hall ، يمكنك أن تقلق من دفتر اليومية يوميًا حتى تستيقظ دون ضغوط. عندما يتعلق الأمر بمخاوف كبيرة ، اعتمد على spidergram.
يقترح هول أنه قد يكون من المفيد تخصيص 30 دقيقة كل يوم للعمل على مخاوفك.
وتضيف: "يوفر هذا الإذن لاستكشاف مخاوفك ، ولكنه يحتوي أيضًا على [هم] حتى لا تصبح منتشرة".
أجد أن دفتر اليومية المقلق حسب الحاجة يعمل بشكل أفضل بالنسبة لي. عندما أشعر أنني في قبضة القلق ، أعلم أن الوقت قد حان لأخذ دفتر ملاحظاتي.
ركز على التفكير
مهما كانت الطريقة التي تختارها ، يقول هول إنه من المهم أن تفعل ذلك بأسلوب يتدفق بحرية ، دون مراقبة لغتك وتهجئة أو تحليل ما تكتبه.
يقول هول: "ثم في وقت لاحق من اليوم ، عندما تشعر بمزيد من العقلانية ، يمكنك العودة إلى القائمة وإعادة تقييم ما إذا كانت هذه مخاوف منطقية أو مخاوف افتراضية".
إن تدوين ما يقلقك هو مجرد البداية ، يؤكد هول. يعد التحليل والتفكير جزءًا أساسيًا من العملية أيضًا.
وتقول: "يمكن لتدوين يوميات القلق المفيد أن يسمح [للأشخاص] بمعالجة الحدث ، ومراجعة مشاعرهم وأفكارهم الأولية ، ودفع التفكير الواقعي البديل حتى يتمكنوا من دفع هذا التعلم إلى الأمام".
يحذر هول من أن كتابة اليوميات وحدها قد لا تكون كافية.
"سأكون حريصًا على استخدام دفتر يوميات قلق يسرد فقط المخاوف ولا يسمح بالتفكير وإعادة الصياغة والمعالجة."
أداة فعالة
بعد أن حاولت تدوين مذكرات القلق ، قد تتوقع أن تشعر بمجموعة كاملة من المشاعر.
يقول هول: "يجد معظم [الناس] فعل إفراغ رؤوسهم واكتساب منظور يريحهم ويمكّنهم". "يتعلق الأمر بالتمييز بين المخاوف المنطقية والمخاوف الافتراضية. يتعلق الأمر بالتركيز على ما هو في حدود قدرتنا على التغيير والإدارة ".
إذا كنت ، مثلي ، غالبًا ما تشعر بالقلق من القلق ، فإن الاحتفاظ بدفتر يوميات القلق يمكن أن يكون أداة قوية لمساعدتك في إدارته.
فيكتوريا ستوكس كاتبة من المملكة المتحدة. عندما لا تكتب عن موضوعاتها المفضلة ، وتطورها الشخصي ، ورفاهيتها ، فإنها عادة ما تعلق في أنفها في كتاب جيد. تسرد فيكتوريا القهوة والكوكتيلات واللون الوردي من بين بعض الأشياء المفضلة لديها. تجدها على انستغرام.
