التمرين ، والقيادة ، والجلوس ، والوصول ، والوقوف ، والنظر إلى هواتفنا المحمولة - سمها ما شئت ، نحن حول أكتافنا نفعل ذلك.
بينما يمكن لبعض الأشخاص تدريب أنفسهم على سحب أكتافهم للخلف أثناء التظاهر بالضغط على كرة الغولف بين شفرات الكتف ، يقضي بقيتنا فترات طويلة في التراخي أمام الكمبيوتر ، مع أكتافنا للأمام وللأسفل.
لسوء الحظ ، تصبح الوضعية السيئة للكتفين المستديرة عادة يمكن أن تؤدي إلى كل شيء من آلام الرقبة والصداع إلى إجهاد أسفل الظهر وضعف الدورة الدموية.
يقول أوستن مارتينيز ، MS ، CSCS ، ATC ، مدير التعليم في StretchLab ، إن وضع الكتف المستدير غالبًا ما يرتبط بحالة تسمى "المتلازمة العلوية المتقاطعة" ، والتي تتميز بضيق عضلات الصدر (صدرية كبيرة / ثانوية) والرقبة / الكتف العضلات (الرافعة الكتف).
الاخبار الجيدة؟ مع بعض إعادة تدريب دماغك وجسمك ، وحفنة من التمارين والتمارين للأكتاف المستديرة ، والكثير من التدريب ، يمكنك أيضًا تعلم كيفية حمل كرة الجولف هذه (حسنًا ، ربما كرة لينة!) بين لوحي كتفك.
فيما يلي ست حركات لفتح صدرك وإرخاء كتفيك وتصحيح وضعك.
تمتد انثناء العنق الجانبي
يقول مارتينيز إن هذا التمدد يستهدف عضلات شبه منحرف وعضلات سرجينية ، والتي تلعب دورًا في الموقف والتنفس في جميع أنحاء الرقبة والكتفين.
- قف أو اجلس منتصبًا على كرسي مع جعل كتفيك لأسفل وظهرك.
- اسحب أذنك اليسرى برفق نحو كتفك الأيسر لتمتد في الجانب الأيمن من رقبتك.
- كرر على الجانب الآخر.
- أكمل 1-2 مجموعات على كل جانب مع الاستمرار لمدة 15-30 ثانية.
امتداد مدخل الصدر
إن امتداد المدخل هو الاختيار الأفضل للأكتاف المستديرة ، كما يقول جون جالوتشي جونيور ، و DPT ، و MS ، و ATC ، والمعالج الفيزيائي والرئيس التنفيذي لشركة JAG-ONE Physical Therapy. تفتح هذه الحركة الصدر مع شد الكتفين برفق.
- قف مع مدخل على بعد حوالي 1 إلى 2 قدم أمامك.
- اثنِ مرفقيك إلى 90 درجة وارفع ذراعيك بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض. ضع ساعديك على جانبي المدخل.
- خطوة للأمام وضع قدم واحدة على الجانب الآخر من المدخل.
- انقل الوزن ببطء إلى القدم الأمامية حتى تشعر بتمدد في صدرك. يمسك.
- أكمل 3 مجموعات لمدة 15-30 ثانية لكل منها ، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
شد الكتف العكسي
التمدد العكسي للكتف هو حركة أخرى تفتح الصدر وتمدد الكتفين. كما أنها تمرين عضلات ذات رأسين كبيرة. إنها تتطلب مرونة الكتف ، لذلك إذا شعرت بألم أثناء محاولة القيام بهذه الحركة ، فقلل من نطاق الحركة.
- قف تنظر للأمام بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين والذراعين إلى جانبيك.
- اشبك يديك خلف ظهرك مع توجيه الإبهام نحو الأرض.
- قف منتصبًا وافتح صدرك وحرك يديك للخلف باتجاه السقف. توقف عندما تشعر بتمدد عضلات الكتفين والعضلة ذات الرأسين.
- شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.
- حرر الامتداد وأعد اليدين إلى وضع البداية.
- أكمل مجموعتين ، مع الاستمرار لمدة 20-30 ثانية لكل منهما ، مرة أو مرتين في اليوم.
عرضة I ، T ، Y
يساعد تمرين I ، T ، Y على تقوية عضلات الاستقرار الأصغر في كتفيك وأعلى ظهرك.
- استلق على بطنك ، جبهتك تلامس الأرض ، وذراعيك مباشرة فوق رأسك مع وضع يديك في وضع الإبهام لأعلى.
- ارفع ذراعيك لأعلى ما يمكنك ، توقف مؤقتًا ، ثم أنزلهما ببطء لأسفل مرة أخرى.
- حرك الذراعين للخارج إلى وضع "Y" ، وارفعهما لأعلى ما يمكنك ، ثم اخفضهما ببطء لأسفل مرة أخرى.
- حرك الذراعين للخارج إلى وضع "T" ، ارفعهما لأعلى ما يمكنك ، ثم اخفضهما ببطء لأسفل مرة أخرى.
- عد إلى وضع "أنا" وكرر.
- أكمل مجموعتين من 10 عدات ، مرة أو مرتين في اليوم.
الفرقة المنفصلة
تمرين سحب الرباط يفتح الصدر ويقوي عضلات أعلى ظهرك وكتفيك الخلفي. ستحتاج إلى شريط مقاومة / تمرين - يعتمد مستوى أو قوة الشريط على مستوى قوتك.
- قف منتصبًا مع استقامة الظهر والقدمين على مسافة الكتفين والركبتين مثنيتين قليلاً.
- امسك الحزام بقبضة مرفوعة وذراعيك أمامك مباشرة.
- اسحب يديك ببطء عن طريق الضغط على لوحي كتفك معًا.
- ركز على الضغط من خلال تخيل كرة صغيرة بين لوحي كتفك.
- أعد الشريط ببطء إلى وضع البداية.
- أكمل مجموعتين من 10-12 ممثلين ، مرة أو مرتين في اليوم.
شرائح جدار كتفي
تساعد شرائح الجدار الكتفي على استعادة المحاذاة الطبيعية للكتف وتحسين المرونة في عضلات الكتف. كما يقومون بتدريبك على تثبيت كتفك للخلف.
- قفي وظهرك على الحائط وذراعيك على جانبيك. تأكد من أن رأسك وأعلى ظهرك وعضلات المؤخرة على اتصال بالجدار. ستكون قدميك بعيدًا قليلاً عن الحائط.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك واضغط عليهما في الحائط ، وستواجه راحة اليد للخارج مع لمس الحائط.
- ثني المرفقين إلى 90 درجة ، مع الحفاظ على الذراعين على الحائط. هذه هي نقطة الانطلاق.
- من هذا الوضع ، حرك ذراعيك ببطء لأعلى الحائط بقدر ما تستطيع دون أن ينزل ظهرك أو كتفيك أو مرفقيك أو رسغك من الحائط.
- توقف في الجزء العلوي من الحركة.
- اخفض ذراعيك ببطء عن طريق تحريكهما لأسفل الحائط إلى وضع البداية (ثني المرفقان بزاوية 90 درجة). هذه الحركة بطيئة ومنضبطة.
- أكمل مجموعتين من 10 عدات ، مرة أو مرتين في اليوم.
هل هناك أي علاجات أخرى يمكنني تجربتها للمساعدة في تصحيح الكتفين المستديرين؟
خط دفاعك الأول لتصحيح أكتافك المستديرة هو الإطالة والتقوية. علاوة على ذلك ، تقول جالوتشي إن تحريك الأنسجة الرخوة بواسطة المعالج الفيزيائي يمكن أن يؤدي إلى إرخاء العضلات المشدودة في منطقة الصدر ، والتي قد تحدث بسبب وضع الانحناء.
قد يستفيد بعض الأشخاص من دعامة وضعية الكتف التي تساعد على إبقاء رقبتك وكتفيك في الموضع الصحيح. إذا كنت تريد أن تسلك هذا الطريق ، تحدث إلى طبيبك أو معالج فيزيائي. يمكنهم المساعدة في تركيب واحدة تناسبك.
هل هناك تمارين يجب أن أتجنبها إذا كانت كتفي مستديرة؟
طالما أنك لا تعاني من الألم أو الانزعاج ، تقول جالوتشي أنك لست بحاجة إلى تجنب تمارين معينة. ما يوصي به هو الإطالة والتقوية.
يوضح جالوتشي: "غالبًا ما تكون الكتفين المنحنية أو المستديرة من ذوي الخبرة بسبب اختلال التوازن العضلي بين منطقة الصدر والكتف / الجزء العلوي من الظهر".
لتصحيح الخلل ، يقول إن الإطالة والتقوية يجب أن تستهدف الصدر وأعلى الظهر ، وليس أحدهما أو الآخر على وجه التحديد. عند أداء التمارين ، تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم وأنك لا تنحني.
يبعد
الأكتاف المستديرة هي مشكلة شائعة لكثير من الناس. من خلال اتباع برنامج تمدد وتقوية مصمم خصيصًا لهذه المشكلة ، يمكنك المساعدة في تصحيح اختلالات العضلات وتحسين الموقف.
كما هو الحال دائمًا ، إذا كنت تعاني من أي ألم أو إزعاج أثناء القيام بهذه التمارين ، فتوقف عما تفعله ، واطلب من أخصائي العلاج الطبيعي أو خبير اللياقة البدنية إظهار هذه الحركات بالشكل الصحيح.
