يعتبر الشوفان على نطاق واسع أحد أصح الحبوب التي يمكنك تناولها ، حيث إنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف المهمة.
حبوب الشوفان (أفينا ساتيفا) يتم حصاده ومعالجته لإزالة الهيكل الخارجي غير الصالح للأكل. ما تبقى هو حبة الشوفان ، والتي تتم معالجتها بشكل أكبر لصنع دقيق الشوفان.
نخالة الشوفان هي الطبقة الخارجية من حلق الشوفان ، والتي تقع أسفل بدن الشوفان غير الصالح للأكل. بينما تحتوي حبوب الشوفان والشوفان المقطوع بالفولاذ بشكل طبيعي على النخالة ، تُباع نخالة الشوفان أيضًا بشكل منفصل كمنتج خاص بها.
ترتبط نخالة الشوفان بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، ووظيفة الأمعاء الصحية ، وخفض ضغط الدم والكوليسترول.
فيما يلي 9 فوائد صحية وغذائية لنخالة الشوفان.
1. معبأة بالمغذيات
تحتوي نخالة الشوفان على تركيبة غذائية متوازنة.
في حين أنها تحتوي على كميات مماثلة من الكربوهيدرات والدهون مثل دقيق الشوفان العادي ، إلا أن نخالة الشوفان تحتوي على المزيد من البروتين والألياف - وعدد أقل من السعرات الحرارية. يحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من بيتا جلوكان ، وهو نوع قوي من الألياف القابلة للذوبان.
كوب واحد (219 جرام) من نخالة الشوفان المطبوخ يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 88
- البروتين: 7 جرام
- الكربوهيدرات: 25 جرام
- الدهون: 2 جرام
- الألياف: 6 جرام
- الثيامين: 29٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDI)
- المغنيسيوم: 21٪ من RDI
- الفوسفور: 21٪ من RDI
- الحديد: 11٪ من RDI
- الزنك: 11٪ من RDI
- الريبوفلافين: 6٪ من RDI
- البوتاسيوم: 4٪ من RDI
بالإضافة إلى ذلك ، توفر نخالة الشوفان كميات صغيرة من حمض الفوليك وفيتامين B6 والنياسين والكالسيوم.
محتواه العالي من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية المنخفضة يجعله كثيفًا للغاية.
نخالة الشوفان خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ولكن يمكن أن تكون ملوثة بالغلوتين أثناء النمو أو المعالجة. إذا كنت تتجنب الغلوتين ، فابحث عن نخالة الشوفان المصنفة على وجه التحديد بأنها خالية من الغلوتين.
ملخص: تحتوي نخالة الشوفان على بروتين وألياف أكثر من الشوفان الملفوف أو السريع. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
2. نسبة عالية من مضادات الأكسدة
تعتبر نخالة الشوفان مصدرًا كبيرًا للبوليفينول ، وهي جزيئات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة.
تحمي مضادات الأكسدة جسمك من الجزيئات التي قد تكون ضارة والمعروفة باسم الجذور الحرة. بكميات كبيرة ، يمكن أن تسبب الجذور الحرة تلف الخلايا المرتبط بالأمراض المزمنة.
تحتوي نخالة الشوفان على نسبة عالية من مضادات الأكسدة بشكل خاص مقارنة بأجزاء أخرى من حبوب الشوفان ، وهي مصدر جيد بشكل خاص لحمض الفيتيك وحمض الفيروليك والأفينانثراميدات القوية.
الأفينانثراميدات هي عائلة من مضادات الأكسدة التي ينفرد بها الشوفان. لقد تم ربطها بتقليل الالتهاب ، والخصائص المضادة للسرطان ، وانخفاض مستويات ضغط الدم.
ملخص: تحتوي نخالة الشوفان على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المتعددة التي قد تساعد في مكافحة الأمراض المزمنة وتقدم فوائد صحية.
3. قد يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب
تتسبب أمراض القلب في وفاة واحدة من كل ثلاث وفيات حول العالم.
يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في صحة القلب. يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة على وزن الجسم وضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
قد تساعد نخالة الشوفان في تقليل بعض عوامل الخطر ، مثل ارتفاع الكوليسترول وضغط الدم.
بالنسبة للمبتدئين ، فهو مصدر رائع للبيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تذوب في الماء لتكوين مادة لزجة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي.
قد يقلل بيتا جلوكان من كمية الكوليسترول في الدم لأنها تساعد في إزالة الصفراء الغنية بالكوليسترول - وهي مادة تساعد على هضم الدهون.
في مراجعة 28 دراسة ، تناول 3 جرامات أو أكثر من الشوفانخفض بيتا جلوكان LDL (السيئ) والكوليسترول الكلي بمقدار 0.25 مليمول / لتر و 0.3 مليمول / لتر على التوالي.
تشير دراسات أخرى إلى أن بيتا جلوكان يمكن أن تقلل بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي - الأرقام العلوية والسفلية في القراءة ، على التوالي. هذا صحيح لكل من البالغين الأصحاء والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الموجود مسبقًا.
تحتوي نخالة الشوفان أيضًا على avenanthramides ، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة الفريدة من نوعها للشوفان. وجدت إحدى الدراسات أن عقار أفينانثراميد يعمل مع فيتامين سي لمنع أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة.
يعتبر الكوليسترول الضار LDL المؤكسد ضارًا لأنه مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص: تحتوي نخالة الشوفان على نسبة عالية من بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي قد تساعد في تقليل الكوليسترول وضغط الدم - وهما عاملان رئيسيان لخطر الإصابة بأمراض القلب.
4. قد يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم
يعد مرض السكري من النوع 2 مشكلة صحية تؤثر على أكثر من 400 مليون شخص.
قد يكافح الأشخاص المصابون بهذا المرض للسيطرة على مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤدي ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم إلى الإصابة بالعمى والنوبات القلبية والسكتات الدماغية وغيرها من المشكلات الصحية.
قد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان - مثل نخالة الشوفان - في التحكم في مستويات السكر في الدم.
تساعد الألياف القابلة للذوبان مثل بيتا جلوكان على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات من خلال الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم.
وجدت مراجعة لعشر دراسات أجريت على مرضى السكري من النوع 2 أن تناول 6 جرامات من بيتا جلوكان يوميًا لمدة 4 أسابيع يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم. علاوة على ذلك ، أدى تناول 3 جرامات أو أكثر من بيتا جلوكان لمدة 12 أسبوعًا إلى خفض مستويات السكر في الدم بنسبة 46٪.
تشير دراسات أخرى إلى أن تناول نخالة الشوفان قبل أو بجانب وجبة غنية بالكربوهيدرات يمكن أن يبطئ من معدل دخول السكريات إلى مجرى الدم ، وربما يوقف ارتفاع السكر في الدم.
ملخص: قد تمنع الألياف القابلة للذوبان في نخالة الشوفان ارتفاع نسبة السكر في الدم وتتحكم في مستويات السكر في الدم - خاصةً لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
5. قد يدعم صحة الأمعاء
الإمساك مشكلة شائعة تؤثر على ما يصل إلى 20٪ من الناس في جميع أنحاء العالم.
نخالة الشوفان غنية بالألياف الغذائية ، مما يساعد على دعم وظيفة الأمعاء الصحية.
في الواقع ، يحتوي كوب واحد فقط (94 جرامًا) من نخالة الشوفان الخام على 14.5 جرامًا من الألياف. هذا ما يقرب من 1.5 مرة من الألياف أكثر من الشوفان السريع أو الملفوف.
توفر نخالة الشوفان الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.
تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة شبيهة بالهلام في أمعائك ، مما يساعد على تليين البراز. تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر أمعائك سليمة ولكنها يمكن أن تجعل البراز أكبر وأكثر سهولة في المرور.
تظهر الأبحاث أن نخالة الشوفان يمكن أن تساعد في دعم صحة الأمعاء.
كشفت إحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن أن تناول بسكويت الشوفان مرتين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قلل من الألم وحسن تواتر واتساق حركات الأمعاء.
وجدت دراسة أخرى استمرت 12 أسبوعًا أن 59٪ من الأشخاص الذين تناولوا 7-8 جرامًا من نخالة الشوفان يوميًا كانوا قادرين على التوقف عن تناول المسهلات - حيث كانت نخالة الشوفان فعالة في تخفيف الإمساك.
ملخص: تحتوي نخالة الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما قد يساعد في تخفيف الإمساك ودعم صحة الأمعاء.
6. قد يوفر الإغاثة من مرض التهاب الأمعاء
النوعان الرئيسيان من مرض التهاب الأمعاء (IBD) هما التهاب القولون التقرحي ومرض كرون. كلاهما يتميز بالتهاب الأمعاء المزمن.
قد تساعد نخالة الشوفان في توفير الراحة للأشخاص المصابين بمرض التهاب الأمعاء.
وذلك لأن نخالة الشوفان غنية بالألياف الغذائية ، والتي يمكن لبكتيريا الأمعاء الصحية تفكيكها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، مثل الزبدات. تساعد SCFAs على تغذية خلايا القولون وقد تقلل من التهاب الأمعاء.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على الأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي أن تناول 60 جرامًا من نخالة الشوفان يوميًا - يوفر 20 جرامًا من الألياف - يقلل من آلام المعدة وأعراض الارتجاع. بالإضافة إلى ذلك ، فقد أدى إلى زيادة كبيرة في مستويات القولون من SCFAs مثل الزبدات.
توصلت مراجعة أجريت على البالغين المصابين بمرض التهاب الأمعاء إلى أن تناول الشوفان أو نخالة الشوفان بانتظام قد يساعد في تخفيف الأعراض الشائعة ، مثل الإمساك والألم.
ومع ذلك ، لا يزال هناك عدد قليل جدًا من الدراسات البشرية حول نخالة الشوفان ومرض التهاب الأمعاء. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص: قد تساعد نخالة الشوفان في تخفيف أعراض مرض التهاب الأمعاء عن طريق تغذية خلايا القولون والمساعدة في تقليل الالتهاب. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
7. قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
يعد سرطان القولون والمستقيم ثالث أكثر أنواع السرطانات شيوعًا في الولايات المتحدة.
تحتوي نخالة الشوفان على العديد من الخصائص التي قد تقلل من خطر الإصابة بهذا السرطان.
أولاً ، إنه غني بالألياف القابلة للذوبان - مثل بيتا جلوكان - التي تعمل كغذاء لبكتيريا الأمعاء الصحية. تخمر هذه البكتيريا الألياف ، والتي تنتج SCFAs.
تشير الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن SCFAs قد تحمي من سرطان الأمعاء عن طريق قمع نمو الخلايا السرطانية وتحفيز موت الخلايا السرطانية.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر نخالة الشوفان مصدرًا كبيرًا لمضادات الأكسدة ، والتي قد تمنع نمو السرطان.
تشير الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن مضادات الأكسدة في نخالة الشوفان - مثل أفينانثراميد - قد تثبط نمو خلايا سرطان القولون والمستقيم أو تقتلها.
تعتبر نخالة الشوفان من الحبوب الكاملة - وظيفيًا ، إن لم يكن تقنيًا - لأنها غنية بالألياف. تربط الدراسات السكانية بين الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة وانخفاض مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية في هذا المجال.
ملخص: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار إلى أن العديد من مركبات نخالة الشوفان قد تحمي من سرطان القولون والمستقيم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
8. قد يساعد في إنقاص الوزن
نخالة الشوفان غنية بالألياف القابلة للذوبان ، والتي قد تساعد في قمع الشهية.
بالنسبة للمبتدئين ، قد ترفع الألياف القابلة للذوبان مستويات الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع. وتشمل هذه الكوليسيستوكينين (CKK) و GLP-1 والببتيد YY (PYY).
قد يقلل أيضًا من مستويات هرمونات الجوع ، مثل الجريلين.
الأطعمة التي تجعلك ممتلئًا قد تساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا نخالة الشوفان في وجبة الإفطار شعروا بالشبع واستهلكوا سعرات حرارية أقل في الوجبة التالية من أولئك الذين تناولوا حبوبًا من الذرة.
ملخص: تحتوي نخالة الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، والتي قد تثبط هرمونات الجوع وتعزز هرمونات الشبع. وهذا بدوره قد يساعد في إنقاص الوزن.
9. من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي
من السهل إضافة نخالة الشوفان إلى روتينك اليومي.
تعتبر حبوب نخالة الشوفان الساخنة أحد التطبيقات الممتعة. انك سوف تحتاج:
- 1/4 كوب (24 جرام) من نخالة الشوفان النيئة
- 1 كوب (240 مل) من الماء أو الحليب
- قليل من الملح
- 1 ملعقة صغيرة عسل
- 1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
أولاً ، أضف الماء أو الحليب إلى القدر - مع الملح - واتركه حتى يغلي. أضيفي نخالة الشوفان وخففي النار واتركيها على نار هادئة لمدة 3-5 دقائق مع التقليب المستمر.
تُرفع نخالة الشوفان المطبوخ ويُضاف العسل والقرفة ويُحرَّك.
يمكنك أيضًا خلط نخالة الشوفان مع عجينة الخبز وعجينة المافن. بدلاً من ذلك ، جرب إضافة نخالة الشوفان النيئة إلى الأطعمة مثل الحبوب والزبادي والعصائر.
ملخص: نخالة الشوفان لذيذة ومتعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي. جربها في المخبوزات ، مثل الحبوب الساخنة ، أو رشها فوق العديد من الوجبات الخفيفة أو أطعمة الإفطار.
الخط السفلي
نخالة الشوفان هي الطبقة الخارجية من حلق الشوفان ومليئة بالفوائد الصحية.
يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم ووظيفة الأمعاء وفقدان الوزن.
أفضل ما في الأمر هو أن نخالة الشوفان سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي. جربها كحبوب قائمة بذاتها ، أو في المخبوزات ، أو فوق وجبتك الخفيفة المفضلة.
