اللحوم: جيدة أم سيئة؟

اللحوم هي طعام مثير للجدل إلى حد كبير.

من ناحية ، يعتبر عنصرًا أساسيًا في العديد من الأنظمة الغذائية ومصدرًا رائعًا للبروتين والعناصر الغذائية المهمة.

من ناحية أخرى ، يعتقد بعض الناس أن تناوله غير صحي وغير أخلاقي وغير ضروري.

تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على الفوائد الصحية والمخاطر المحتملة لتناول اللحوم.

ما هو اللحم؟

اللحوم هي لحم الحيوانات التي يعدها الإنسان ويستهلكها كغذاء.

في الولايات المتحدة والعديد من البلدان الأخرى ، يشير المصطلح بشكل أساسي إلى الأنسجة العضلية للثدييات والطيور. عادة ما يتم تناوله على شكل شرائح لحم ، أو شرائح ، أو ضلوع ، أو مشوي ، أو في شكل مطحون.

في الماضي ، كانت المخلفات - بما في ذلك الكبد والكلى والمخ والأمعاء - شائعة في معظم الثقافات. ومع ذلك ، فإن معظم الأنظمة الغذائية الغربية تستبعده الآن.

ومع ذلك ، لا تزال المخلفات تحظى بشعبية في بعض أنحاء العالم ، لا سيما بين المجتمعات التقليدية. العديد من الأطباق الشهية تعتمد أيضًا على الأعضاء.

فطائر فوا جرا مصنوعة من كبد البط أو الأوز. Sweetbread عبارة عن غدد الغدة الصعترية والبنكرياس ، في حين أن المينودو عبارة عن حساء يحتوي على الكرشة (المعدة).

اليوم ، تأتي معظم اللحوم في جميع أنحاء العالم من الحيوانات الأليفة التي تربى في المزارع ، ولا سيما المجمعات الصناعية الكبيرة التي غالبًا ما تأوي آلاف الحيوانات في وقت واحد.

ومع ذلك ، في بعض الثقافات التقليدية ، يظل صيد الحيوانات هو الوسيلة الوحيدة للحصول عليها.

ملخص يشير مصطلح اللحوم إلى عضلات أو أعضاء حيوان يتم تناوله كغذاء. في معظم أنحاء العالم ، يأتي من الحيوانات التي تربى في مزارع صناعية كبيرة.

أنواع مختلفة

يتم تصنيف أنواع اللحوم حسب مصدرها الحيواني وكيفية تحضيرها.

لحم أحمر

يأتي هذا من الثدييات ويحتوي على بروتين الميوغلوبين الغني بالحديد في أنسجته أكثر من اللحوم البيضاء. الامثله تشمل:

• الأبقار)
• لحم الخنزير (الخنازير والخنازير)
• خروف
• لحم العجل (العجول)
• معزة
• لعبة ، مثل البيسون ، الأيل ، ولحم الغزال (الغزلان)

لحم ابيض

هذا بشكل عام أفتح في اللون من اللحوم الحمراء ويأتي من الطيور واللحوم الصغيرة. الامثله تشمل:

• دجاج
• ديك رومى
• بطة
• أوز
• الطيور البرية ، مثل السمان والدراج

اللحوم المصنعة

تم تعديل اللحوم المصنعة من خلال التمليح أو المعالجة أو التدخين أو التجفيف أو غيرها من العمليات للحفاظ عليها أو تعزيز النكهة. الامثله تشمل:

• نقانق
• سجق
• لحم مقدد
• لحوم لانشون مثل بولونيا والسلامي والبسطرمة
• متشنج

الملخص: تأتي اللحوم من مجموعة متنوعة من الحيوانات وتصنف على أنها إما حمراء أو بيضاء ، حسب المصدر. تم تعديل المنتجات المصنعة بإضافات لتعزيز النكهة.

العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم

تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مصدرًا ممتازًا للبروتين. يحتوي على حوالي 25-30٪ بروتين بالوزن بعد الطهي.

تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من صدور الدجاج المطبوخة على حوالي 31 جرامًا من البروتين. تحتوي نفس الحصة من اللحم البقري الصافي على حوالي 27 جرامًا.

البروتين الحيواني هو بروتين كامل ، مما يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

يوفر جزء 3.5 أونصة (100 جرام) من اللحم البقري الخالي من الدهون:

• السعرات الحرارية: 205
• البروتين: حوالي 27 جرام
• الريبوفلافين: 15٪ من القيمة اليومية (DV)
• النياسين: 24٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ب 6: 19٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ب 12: 158٪ من القيمة اليومية
• النياسين: 24٪ من القيمة اليومية
• الفوسفور: 19٪ من الاحتياج اليومي
• الزنك: 68٪ من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 36٪ من الاحتياج اليومي

تتشابه ملامح العناصر الغذائية للحوم العضلات الأخرى ، على الرغم من احتوائها على كمية أقل من الزنك. ومن المثير للاهتمام أن لحم الخنزير يحتوي على نسبة عالية من فيتامين الثيامين. توفر شرائح لحم الخنزير 78٪ من DV للثيامين لكل 5.5 أونصة (157 جرام).

يحتوي الكبد والأعضاء الأخرى أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ وفيتامين ب 12 والحديد والسيلينيوم. كما أنها مصدر ممتاز للكولين ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والعضلات والكبد.

ملخص: تعتبر اللحوم مصدرًا ممتازًا للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ب 12 والنياسين والسيلينيوم.

طرق الطهي وتأثيرها على المواد المسببة للسرطان

قد يؤثر طهي اللحوم وتحضيرها بطرق معينة سلبًا على صحتك.

عندما يتم شويها أو شوائها أو تدخينها في درجات حرارة عالية ، يتم إطلاق الدهون وتقطيرها على أسطح الطهي الساخنة.

ينتج عن هذا مركبات سامة تسمى الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) ، والتي يمكن أن ترتفع وتتسرب إلى اللحم.

الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات مسببة للسرطان ، مما يعني أنها يمكن أن تسبب السرطان. ومع ذلك ، فإن التقليل من الدخان ومسح القطرات بسرعة يمكن أن يقلل من تكوين الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات بنسبة تصل إلى 89٪.

تتشكل الأمينات العطرية الحلقية غير المتجانسة (HAAs) ، والتي ثبت أن معظمها مسرطنة في الدراسات طويلة المدى على الحيوانات ، عندما يتم تسخين اللحوم إلى درجات حرارة عالية ، مما يؤدي إلى قشرة داكنة.

لوحظ ارتفاع مستويات HAA أثناء فترات الطهي الممتدة وعندما يتم تخزين اللحوم في الثلاجة أو نضجها في الثلاجة لعدة أيام.

علاوة على ذلك ، تعتبر النترات مواد مضافة في اللحوم المصنعة والتي كانت تعتبر في السابق مسببة للسرطان ، لكنها تعتبر الآن غير ضارة أو حتى مفيدة.

ومع ذلك ، يختلف الباحثون حول ما إذا كانت الإضافات المماثلة المعروفة باسم النتريت (بحرف "i") تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

ملخص: يمكن أن يؤدي طهي الطعام في درجات حرارة عالية أو لفترات طويلة إلى زيادة إنتاج المنتجات الثانوية السامة القادرة على التسبب في الإصابة بالسرطان.

اللحوم والسرطان

يدعي الكثير من الناس أن تناول اللحوم يزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان. ومع ذلك ، ربما يعتمد هذا على النوع الذي تأكله وكيف يتم طهيه.

هل اللحوم الحمراء سيئة؟

تربط بعض الدراسات القائمة على الملاحظة بين تناول اللحوم الحمراء بكثرة وأنواع عديدة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الجهاز الهضمي والبروستاتا والكلى والثدي.

ومع ذلك ، في كل دراسة تقريبًا ، كان الارتباط بين السرطان واللحوم المطهية جيدًا ، الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات ، أو HAAs ، بدلاً من اللحوم الحمراء نفسها. تشير هذه الدراسات إلى أن الطهي على درجة حرارة عالية كان له تأثير قوي للغاية.

من بين جميع أنواع السرطان ، يرتبط سرطان القولون بأقوى ارتباط بتناول اللحوم الحمراء ، حيث أفادت عشرات الدراسات بوجود صلة بينهما.

بصرف النظر عن بعض الدراسات التي لم تميز بين طريقة الطهي واللحوم المصنعة وغير المصنعة ، يبدو أن المخاطر المتزايدة تحدث في الغالب مع زيادة تناول اللحوم المصنعة والمجهزة جيدًا.

في تحليل عام 2011 لـ 25 دراسة ، خلص الباحثون إلى أنه لا توجد أدلة كافية لدعم الارتباط بين اللحوم الحمراء وسرطان القولون.

العوامل الأخرى التي قد تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان

في حين أن اللحوم الحمراء المطبوخة في درجات حرارة عالية قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان ، لا يبدو أن اللحوم البيضاء لها هذا التأثير. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الدواجن مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون ، حتى عند طهيها لدرجة التفحم.

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والمراقبة إلى أنه بالإضافة إلى المركبات السامة التي تم إنشاؤها أثناء الطهي عالي الحرارة ، قد يلعب حديد الهيم الموجود في اللحوم الحمراء دورًا في تطور سرطان القولون

بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد بعض الباحثين أن اللحوم المصنعة قد تؤدي إلى التهاب القولون الذي يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

في إحدى الدراسات ، أدت إضافة الكالسيوم أو فيتامين E إلى اللحوم المعالجة إلى خفض مستويات المنتجات النهائية السامة في براز الإنسان والجرذان. علاوة على ذلك ، تم العثور على هذه العناصر الغذائية لتحسين آفات القولون ما قبل السرطانية في الفئران.

من المهم أن ندرك أنه نظرًا لأن هذه الدراسات قائمة على الملاحظة ، فإنها تظهر فقط علاقة ولا يمكنها إثبات أن اللحوم الحمراء أو المصنعة تسبب السرطان.

ومع ذلك ، يبدو من الحكمة الحد من استهلاكك للحوم المصنعة. إذا اخترت أن تأكل اللحوم الحمراء ، فاستخدم طرق طهي ألطف وتجنب حرقها.

أظهرت الدراسات الرصدية الموجزة وجود صلة بين اللحوم المطهية جيدًا أو المصنعة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان ، وخاصة سرطان القولون.

أمراض اللحوم والقلب

وجدت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة التي تستكشف تناول اللحوم وأمراض القلب خطرًا متزايدًا مع المنتجات المصنعة. وجدت دراسة واحدة فقط ارتباطًا ضعيفًا باللحوم الحمراء وحدها.

في عام 2010 ، أجرى الباحثون مراجعة شاملة لـ 20 دراسة شملت أكثر من 1.2 مليون شخص. ووجدوا أن تناول اللحوم المصنعة - وليس الحمراء - يبدو أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 42٪.

ومع ذلك ، فإن هذه الدراسات لا تثبت أن تناول كميات كبيرة من اللحوم المصنعة يسبب أمراض القلب. يظهرون فقط ارتباط.

وجدت بعض الدراسات الخاضعة للرقابة أن الاستهلاك المتكرر للحوم ، بما في ذلك الأنواع عالية الدهون ، له تأثير محايد أو إيجابي على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

ملخص: تم ربط اللحوم المصنعة بأمراض القلب في بعض الدراسات ، بينما أظهرت الدراسات الخاضعة للرقابة أن اللحوم قد يكون لها تأثير محايد أو مفيد.

اللحوم ومرض السكري من النوع 2

أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أيضًا وجود ارتباط بين اللحوم المصنعة أو الحمراء ومرض السكري من النوع 2.

وجدت مراجعة لثلاث دراسات أن تناول أكثر من نصف حصة من اللحوم الحمراء يوميًا زاد من خطر الإصابة بمرض السكري في غضون 4 سنوات بنسبة 30٪ ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى زيادة الوزن.

ومع ذلك ، فمن الممكن أن يكون الأشخاص الذين أصيبوا بمرض السكري قد انخرطوا في عادات غذائية غير صحية ، مثل تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة ، أو تناول القليل جدًا من الخضار ، أو مجرد الإفراط في تناول الطعام بشكل عام.

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والتي تميل إلى أن تكون غنية باللحوم ، تقلل مستويات السكر في الدم وعلامات مرض السكري الأخرى.

ملخص: تظهر بعض الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين اللحوم الحمراء والمعالجة وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري. ومع ذلك ، قد يعتمد هذا أيضًا على عوامل غذائية أخرى.

اللحوم والتحكم في الوزن والسمنة

تربط العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والمعالجة بالسمنة.

يتضمن ذلك مراجعة 39 دراسة بما في ذلك بيانات من أكثر من 1.1 مليون شخص.

ومع ذلك ، فإن نتائج الدراسات الفردية اختلفت بشكل كبير.

في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أنه على الرغم من وجود علاقة بين الاستهلاك المتكرر للحوم الحمراء والسمنة ، فإن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من اللحوم أخذوا أيضًا حوالي 700 سعر حراري يوميًا أكثر من أولئك الذين تناولوا كميات أقل.

مرة أخرى ، هذه الدراسات قائمة على الملاحظة ولا تأخذ في الاعتبار الأنواع والكميات الأخرى من الطعام المستهلكة بانتظام.

على الرغم من ارتباط اللحوم الحمراء بالسمنة وزيادة الوزن في حين أن اللحوم البيضاء ليست كذلك ، إلا أن إحدى الدراسات التي تم التحكم فيها لم تجد فرقًا في تغيرات الوزن بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تم تكليفهم بتناول لحم البقر أو لحم الخنزير أو الدجاج لمدة 3 أشهر

وجدت دراسة أخرى أجريت على الأشخاص المصابين بمقدمات السكري أن تحسينات فقدان الوزن وتكوين الجسم كانت متشابهة بين أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا يعتمد على البروتين الحيواني أو النباتي.

يبدو أن تناول الأطعمة الطازجة الكاملة يفيد في إنقاص الوزن ، بغض النظر عما إذا كان يتم استهلاك اللحوم أم لا.

في إحدى الدراسات ، اتبعت 10 نساء بعد سن اليأس مصابات بالسمنة نظام غذائي باليو غير مقيد يشتمل على 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين الحيواني بشكل أساسي ، بما في ذلك اللحوم. بعد 5 أسابيع ، انخفض الوزن بمقدار 10 أرطال (4.5 كجم) ، وانخفضت دهون البطن بنسبة 8٪ في المتوسط.

الملخص: في حين ربطت بعض الدراسات القائمة على الملاحظة بين تناول اللحوم الحمراء والمعالجة بالسمنة ، فإن تناول السعرات الحرارية بشكل عام هو المفتاح. أظهرت الدراسات الخاضعة للرقابة أن فقدان الوزن يمكن أن يحدث على الرغم من تناول اللحوم بكثرة.

فوائد تناول اللحوم

تناول اللحوم فوائد صحية عديدة:

• قلة الشهية وزيادة التمثيل الغذائي. أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والتي تشمل اللحوم تزيد من معدل الأيض وتقلل من الجوع وتعزز الشبع.
• احتباس كتلة العضلات. يرتبط تناول البروتين الحيواني باستمرار بزيادة كتلة العضلات. في إحدى الدراسات التي أجريت على النساء الأكبر سنًا ، أدى تناول لحم البقر إلى زيادة كتلة العضلات وتقليل علامات الالتهاب.
• عظام أقوى. قد يحسن البروتين الحيواني كثافة العظام وقوتها. في إحدى الدراسات ، كان لدى النساء الأكبر سنًا اللاتي تناولن أعلى كمية من البروتين الحيواني خطر الإصابة بكسور الورك بنسبة 69٪.
• امتصاص أفضل للحديد. تحتوي اللحوم على حديد الهيم الذي يمتصه جسمك بشكل أفضل من الحديد غير الهيم من النباتات.

ملخص: اللحوم لها فوائد لصحة العضلات والعظام ، والشهية ، والتمثيل الغذائي ، وامتصاص الحديد.

المنظورات الأخلاقية والبيئية

يختار بعض الأشخاص عدم تناول اللحوم لأنهم لا يؤمنون بقتل الحيوانات من أجل الطعام عندما تكون هناك طرق أخرى لتلبية احتياجاتهم الغذائية.

يعترض آخرون على تربية الحيوانات في مجمعات صناعية كبيرة يشار إليها أحيانًا بمزارع المصانع.

هذه المزارع مزدحمة وغالبًا لا تسمح للحيوانات بممارسة الرياضة الكافية أو ضوء الشمس أو مساحة للتحرك. للوقاية من العدوى ، غالبًا ما تُعطى الماشية المضادات الحيوية ، مما قد يؤدي إلى مقاومة المضادات الحيوية.

يتم إعطاء العديد من الحيوانات هرمونات الستيرويد مثل هرمون الاستروجين والبروجسترون والتستوستيرون لتسريع النمو. وهذا يثير مخاوف صحية وأخلاقية إضافية.

كما تم انتقاد الآثار البيئية للزراعة في المصانع ، لا سيما النفايات الناتجة أثناء التربية والذبح ، فضلاً عن التكلفة العالية لإنتاج اللحوم القائمة على الحبوب.

لحسن الحظ ، هناك بدائل. يمكنك دعم المزارع الصغيرة التي تربي الحيوانات بطريقة إنسانية ، وعدم استخدام المضادات الحيوية أو الهرمونات ، وتزويد الحيوانات بالأنظمة الغذائية الطبيعية.

ملخص يعترض البعض على قتل الحيوانات من أجل الغذاء ، أو الظروف غير الإنسانية في المزارع الصناعية ، أو الآثار البيئية لتربية الماشية.

كيفية تعظيم الفوائد وتقليل الآثار السلبية

إليك كيفية التأكد من أنك تستهلك اللحوم بطريقة صحية لك وللكوكب:

• اختر المنتجات غير المصنعة. ستكون اللحوم غير المصنعة دائمًا أكثر صحة بالنسبة لك من الأصناف المصنعة.
• جرب لحوم الأعضاء. أضف اللحوم العضوية إلى نظامك الغذائي للاستفادة من محتواها العالي من العناصر الغذائية.
• قلل من درجة حرارة الطهي العالية. في حالة الشواء أو الشواء أو استخدام طريقة أخرى عالية الحرارة ، امسح القطرات على الفور وتجنب الإفراط في الطهي أو التفحم.
• استهلك الأطعمة النباتية غير المصنعة. فهي غنية بالألياف وتحتوي على مضادات الأكسدة القيمة وتساعد في جعل نظامك الغذائي متوازنًا.
• اختر اللحوم العضوية من المزارع الصغيرة. هذا هو أكثر ملاءمة للبيئة وأفضل من منظور أخلاقي.
• اختر لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب. الماشية التي تستهلك نظامًا غذائيًا طبيعيًا من العشب - بدلاً من الحبوب - تنتج لحومًا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة الصحية.

ملخص لتعظيم الفوائد وتقليل المخاطر ، اختر اللحوم غير المصنعة ، وتجنب الطهي عالي الحرارة ، وقم بتضمين الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي ، واختر العضوية أو التي تتغذى على العشب كلما أمكن ذلك.

الخط السفلي

تحتوي اللحوم غير المصنعة والمطبوخة بشكل صحيح على العديد من العناصر الغذائية وقد يكون لها بعض الفوائد الصحية. إذا كنت تستمتع بتناول اللحوم ، فلا يوجد سبب صحي أو غذائي للتوقف.

ومع ذلك ، إذا كنت لا تشعر بالراحة حيال أكل الحيوانات ، يمكنك أيضًا الحفاظ على صحتك باتباع نظام غذائي نباتي متوازن.

في النهاية ، ما إذا كنت تستهلك اللحوم هو اختيار شخصي.