هل أنت جاهز للتخلي عن التدخين الإلكتروني - الفيبينج Vaping؟ 9 نصائح للنجاح

إذا كنت قد اكتسبت عادة تدخين النيكوتين ، فربما تعيد التفكير في الأمور وسط تقارير عن إصابات الرئة المرتبطة بالـ vaping ، وبعضها يهدد الحياة.

أو ربما ترغب في تجنب بعض الآثار الصحية السلبية الأخرى المرتبطة بالـ vaping.

مهما كان السبب ، فلدينا نصائح وإستراتيجيات لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.

أولاً ، حدد سبب رغبتك في الإقلاع عن التدخين

إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل ، فامنح نفسك بعض الوقت للتفكير في ما يحفزك على الإقلاع عن التدخين. هذه خطوة أولى مهمة. يمكن أن يؤدي تحديد هذه الأسباب إلى زيادة فرصتك في النجاح.

”معرفة لماذا ا يمكن أن تساعدنا في تغيير أي نمط أو عادة. يوضح كيم إيجل ، المعالج في كارديف بولاية كاليفورنيا ، أن توضيح سبب تغييرنا للسلوك يساعد في التحقق من صحة قرار التخلص من هذه العادة ويمنحنا الدافع لاكتشاف عادة جديدة أو طريقة جديدة للتكيف.

قد يكون أحد الأسباب الرئيسية للإقلاع هو القلق بشأن الآثار الصحية المحتملة للتدخين الإلكتروني. نظرًا لأن السجائر الإلكترونية لا تزال جديدة إلى حد ما ، فإن الخبراء الطبيين لم يحددوا بشكل كامل آثارها الصحية قصيرة وطويلة المدى.

ومع ذلك ، البحث الحالي لديها المواد الكيميائية المرتبطة في السجائر الإلكترونية بـ:

• مشاكل الرئة والجهاز التنفسي
• تغييرات في الدماغ
• في تلفها

إذا لم تكن الأسباب الصحية حافزًا كبيرًا ، فقد ترغب أيضًا في التفكير في:

• المال الذي ستوفره عن طريق الإقلاع عن التدخين
• حماية الأحباء والحيوانات الأليفة من دخان السجائر الإلكترونية
• الحرية في عدم الشعور بالضيق عندما لا يمكنك استخدام الـ vape ، كما هو الحال في رحلة طويلة

لا يوجد سبب صحيح أو خاطئ للإقلاع عن التدخين. الأمر كله يتعلق باكتشاف ما هو أكثر أهمية بالنسبة إليه أنت.

فكر في التوقيت

بمجرد أن تكون لديك فكرة واضحة عن سبب رغبتك في الإقلاع ، فأنت جاهز للخطوة التالية: اختيار تاريخ البدء (أو تاريخ الإقلاع ، إذا كنت تخطط للذهاب إلى تركيا الباردة).

قد يكون الإقلاع عن التدخين أمرًا صعبًا ، لذا ضع في اعتبارك اختيار وقت لا تتعرض فيه للكثير من الضغط الإضافي. بمعنى آخر ، قد لا يكون منتصف أسبوع النهائيات أو اليوم السابق للمراجعة السنوية تواريخ بدء مثالية.

بعد قولي هذا ، ليس من الممكن دائمًا التنبؤ متى ستصبح الحياة مزدحمة أو معقدة.

بمجرد الالتزام بالإقلاع ، يمكنك البدء في أي وقت تريده. فقط ضع في اعتبارك أنك قد تحتاج إلى القليل من الدعم الإضافي خلال الفترات العصيبة. هذا طبيعي ولا شيء تخجل منه.

يجد بعض الناس أنه من المفيد اختيار يوم مع بعض الأهمية. إذا اقترب عيد ميلادك أو يوم آخر تود أن تتذكره ، فإن الإقلاع عن التدخين في ذلك اليوم أو بعده قد يجعله أكثر أهمية.

خطط مسبقا

من الناحية المثالية ، حاول تحديد موعد لا يقل عن أسبوع حتى يكون لديك وقت للقيام بما يلي:

• تحديد بعض مهارات التأقلم البديلة
• أخبر أحبائك واطلب الدعم
• تخلص من منتجات الـ vaping
• شراء العلكة ، والحلوى الصلبة ، وأعواد الأسنان ، والأشياء الأخرى التي يمكنك استخدامها للمساعدة في مقاومة الرغبة في استخدام السجائر الإلكترونية
• التحدث إلى معالج أو مراجعة الموارد عبر الإنترنت
• تدرب على الإقلاع عن طريق إجراء "اختبار تشغيل" لمدة يوم أو يومين في كل مرة

زد من دوافعك من خلال وضع دائرة حول التاريخ في التقويم الخاص بك ، أو تخصيص صفحة خاصة له في مخططك ، أو التعامل مع شيء ما في ذلك اليوم ، مثل عشاء في الخارج أو فيلم كنت ترغب في مشاهدته.

الديك الرومي البارد مقابل الإقلاع التدريجي عن التدخين: هل أحدهما أفضل؟

تشير الأبحاث إلى أن طريقة "الديك الرومي البارد" ، أو الإقلاع عن التدخين الإلكتروني - الفيبينج Vaping دفعة واحدة ، قد تكون الطريقة الأكثر فاعلية للإقلاع عن التدخين بالنسبة لبعض الأشخاص.

وفقًا لنتائج دراسة أجريت عام 2016 والتي تناولت 697 مدخنًا للسجائر ، فإن أولئك الذين أقلعوا عن الديك الرومي البارد كانوا أكثر عرضة للإمتناع عن التدخين عند نقطة 4 أسابيع من أولئك الذين أقلعوا عن التدخين تدريجيًا. ينطبق الشيء نفسه على المتابعات التي استمرت 8 أسابيع و 6 أشهر.

وجدت مراجعة أجريت عام 2019 لثلاث تجارب معشاة ذات شواهد (تعتبر "المعيار الذهبي" للبحث) أدلة تشير إلى أن الأشخاص الذين توقفوا فجأة كانوا أكثر عرضة للإقلاع عن التدخين بنجاح من أولئك الذين حاولوا الإقلاع عن طريق التقليص التدريجي.

ومع ذلك ، فإن الإقلاع التدريجي عن التدخين لا يزال مفيدًا لبعض الأشخاص. إذا قررت السير في هذا الطريق ، فقط تذكر أن تبقي هدفك النهائي المتمثل في الإقلاع تمامًا في الأفق.

إذا كان الإقلاع عن التدخين الإلكتروني هو هدفك ، فإن أي طريقة تساعدك على تحقيق هذا الهدف يمكن أن تكون مفيدة. ولكن قد يؤدي الذهاب إلى تركيا الباردة إلى نجاح أكبر على المدى الطويل في الإقلاع عن التدخين.

ضع في اعتبارك استبدال النيكوتين (لا ، هذا ليس غشًا)

الأمر يستحق التكرار: يمكن أن يكون الإقلاع عن التدخين أمرًا صعبًا للغاية ، خاصة إذا لم يكن لديك الكثير من الدعم. ثم هناك قضية الانسحاب برمتها ، والتي يمكن أن تكون غير مريحة إلى حد كبير.

يمكن أن يساعد العلاج ببدائل النيكوتين - لصقات النيكوتين ، والعلكة ، وأقراص الاستحلاب ، والبخاخات ، وأجهزة الاستنشاق - بعض الأشخاص. توفر هذه المنتجات النيكوتين بجرعة ثابتة ، لذلك يمكنك تجنب اندفاع النيكوتين الذي تحصل عليه من التدخين الإلكتروني - vaping مع استمرار الشعور بالراحة من أعراض الانسحاب.

يمكن لمقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي مساعدتك في العثور على الجرعة المناسبة. توفر بعض منتجات التدخين الإلكتروني - الفيبينج - Vaping كمية أكبر من النيكوتين مقارنة بالسجائر ، لذلك قد تحتاج إلى بدء العلاج ببدائل النيكوتين بجرعة أعلى مما لو كنت تدخن السجائر التقليدية.

يوصي الخبراء ببدء العلاج ببدائل النيكوتين في اليوم الذي تتوقف فيه عن التدخين الإلكتروني - الفيبينج Vaping. فقط تذكر أن العلاج ببدائل النيكوتين لا يساعدك في معالجة محفزات التدخين الإلكتروني - الفيبينج Vaping العاطفي ، لذا فإن التحدث إلى المعالج أو الحصول على الدعم من برنامج الإقلاع عن التدخين هو دائمًا فكرة جيدة.

ضع في اعتبارك أنه لا يوصى باستخدام العلاج ببدائل النيكوتين إذا كنت لا تزال تستخدم نوعًا من أنواع التبغ مع التدخين الإلكتروني - الفيبينج - vaping.

ماذا عن السجائر؟

بعد أن سمعت عن إصابات الرئة المرتبطة بالـ vaping ، قمت برمي جهاز الـ vaping الخاص بك وعزمك على التخلي عنه. لكن الرغبة الشديدة والانسحاب قد يجعلان من الصعب الالتزام بقرارك.

بالنظر إلى جميع المجهول حول vaping ، قد يبدو التحول إلى السجائر خيارًا أكثر أمانًا. لكن الأمر ليس بهذه البساطة. قد تقلل العودة إلى السجائر من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالـ vaping ، لكنك ستظل:

• مواجهة احتمالية إدمان النيكوتين
• تزيد من خطر تعرضك لتأثيرات صحية خطيرة أخرى ، بما في ذلك أمراض الرئة والسرطان والموت

حدد المحفزات الرئيسية الخاصة بك

قبل البدء في عملية الإقلاع عن التدخين ، ستحتاج أيضًا إلى تحديد المحفزات - الإشارات التي تجعلك ترغب في التدخين الإلكتروني. يمكن أن تكون جسدية أو اجتماعية أو عاطفية.

تختلف المحفزات من شخص لآخر ، ولكن تتضمن العوامل الشائعة ما يلي:

• المشاعر مثل التوتر أو الملل أو الوحدة
• القيام بشيء ما تتصل بالـ vaping ، مثل التسكع مع الأصدقاء الذين يدخنون السجائر الإلكترونية أو أخذ قسط من الراحة في العمل
• رؤية أشخاص آخرين يدخنون السجائر الإلكترونية
• تعاني من أعراض الانسحاب

وفقًا لإيجل ، فإن الأنماط في استخدامك ومشاعرك التي تحفز الاستخدام هي أشياء جيدة يجب مراعاتها عند تقييم علاقتك بمادة معينة أو محاولة إجراء تغييرات.

يمكن أن يساعدك تدوين المحفزات المحتملة أثناء التخطيط للإقلاع على تطوير استراتيجية لتجنب هذه المحفزات أو التعامل معها.

إذا كان أصدقاؤك يستخدمون الـ vape ، على سبيل المثال ، فقد تواجه صعوبة في الإقلاع عن التدخين إذا كنت تقضي الكثير من الوقت معهم ولكن لا تفكر في كيفية معالجة إغراء الـ vape معهم.

يمكن أن يساعدك التعرف على العواطف التي تثير حوافز التدخين الإلكتروني على اتخاذ خطوات أكثر إنتاجية لإدارة تلك المشاعر ، مثل التحدث إلى أحبائك أو تدوين يوميات عنها.

لديك استراتيجية للانسحاب والرغبة الشديدة

بمجرد الإقلاع عن التدخين الإلكتروني ، قد يكون الأسبوع الأول (أو أسبوعين أو ثلاثة) قاسيًا بعض الشيء.

قد تواجه مجموعة من:

• تغيرات في المزاج ، مثل زيادة التهيج والعصبية والإحباط
• مشاعر القلق أو الاكتئاب
• تعب
• صعوبة النوم
• الصداع
• مشكلة في التركيز
• زيادة الجوع

كجزء من الانسحاب ، من المحتمل أيضًا أن تشعر بالرغبة الشديدة في التدخين الإلكتروني ، أو رغبة قوية في التدخين الإلكتروني.

ضع قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها للتعامل مع الرغبة الشديدة في الوقت الحالي ، مثل:

• ممارسة التنفس العميق
• تحاول تأمل قصير
• القيام بنزهة سريعة أو الخروج من المنزل لتغيير المشهد
• الرسائل النصية لبرنامج الإقلاع عن التدخين
• تلعب لعبة أو حل لغز الكلمات المتقاطعة أو الأرقام

يمكن أن يساعدك الاهتمام بالاحتياجات الجسدية مثل الجوع والعطش عن طريق تناول وجبات متوازنة والبقاء رطبًا في إدارة الرغبة الشديدة بشكل أكثر نجاحًا.

دع المقربين منك يعرفون خطتك

من الطبيعي أن تشعر ببعض التوتر حيال إخبار أحبائك أنك تخطط للإقلاع عن التدخين الإلكتروني - الفيبينج Vaping. هذا هو الحال بشكل خاص إذا كنت لا تريدهم أن يفكروا في أنك تحكم عليهم لمواصلة التدخين الإلكتروني. قد تتساءل عما إذا كان يجب عليك إخبارهم على الإطلاق.

من المهم إجراء هذه المحادثة ، حتى لو بدا الأمر صعبًا.

يمكن للأصدقاء والعائلة الذين يعرفون أنك تركت التدخين أن يقدموا لك التشجيع. يمكن أن يؤدي دعمهم إلى تسهيل التعامل مع فترة الانسحاب.

كما أن مشاركة قرارك يفتح الباب أمام محادثة حول حدودك.

يمكنك ، على سبيل المثال:

• اطلب من الأصدقاء ألا يدخن من حولك
• دع الأصدقاء يعرفون أنك ستتجنب الأماكن التي يستخدم فيها الأشخاص الـ vaping

قرارك بالتوقف عن التدخين الإلكتروني هو قرارك وحدك. يمكنك إظهار الاحترام لاختيارات أصدقائك من خلال التركيز فقط على لك تجربة عند الحديث عن الإقلاع عن التدخين:

• "لا أريد أن أعتمد على النيكوتين."
• "لا أستطيع التقاط أنفاسي."
• "أنا قلق بشأن هذا السعال الشرير."

قد يكون بعض الناس أقل دعمًا من غيرهم. إذا حدث هذا ، يمكنك محاولة إعادة صياغة حدودك مرة أخرى ، ثم قضاء بعض الوقت بعيدًا عن العلاقة.

يوضح إيجل أنه عند إجراء تغيير كبير في نمط الحياة مثل الإقلاع عن التدخين الإلكتروني - vaping ، فقد تحتاج إلى تقييد بعض العلاقات لتكريم قرارك بالتخلص من النيكوتين.

تقول: "لكل شخص موقف واحتياجات فريدة ، ولكن جزءًا كبيرًا من عملية التعافي يتمثل في وجود دائرة اجتماعية تدعم اختيارك".

اعلم أنه من المحتمل أن يكون لديك بعض الأخطاء ، ولا بأس بذلك

وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية ، فإن نسبة صغيرة فقط من الأشخاص - ما بين 4 و 7 في المائة - توقفوا بنجاح في محاولة معينة دون دواء أو دعم آخر.

بعبارة أخرى ، تعد الأخطاء الشائعة جدًا ، خاصةً إذا كنت لا تستخدم العلاج ببدائل النيكوتين أو لم يكن لديك نظام دعم قوي. إذا انتهى بك الأمر إلى التدخين الإلكتروني - الفيبينج - vaping مرة أخرى ، فحاول ألا تجعل نفسك صعبًا.

بدلا من:

• ذكر نفسك إلى أي مدى وصلت. سواء أكان ذلك يومًا أو 10 أو 40 يومًا بدون استخدام السجائر الإلكترونية ، فأنت لا تزال على طريق النجاح.
• عد على الحصان. الالتزام بالإقلاع عن التدخين على الفور يمكن أن يحافظ على قوة دافعك. تذكير نفسك بسبب رغبتك في الإقلاع يمكن أن يساعدك أيضًا.
• أعد النظر في استراتيجيات التكيف الخاصة بك. إذا كانت بعض الاستراتيجيات ، مثل التنفس العميق ، لا تساعدك كثيرًا ، فلا بأس من التخلي عنها وتجربة شيء آخر.
• هز روتينك. يمكن أن يساعدك تنوع روتينك المعتاد في تجنب المواقف التي تجعلك تشعر بالرغبة في التدخين الإلكتروني - الفيبينج Vaping.

ضع في اعتبارك العمل مع محترف

إذا كنت تقلع عن النيكوتين (أو أي مادة أخرى) ، فلا داعي لفعل ذلك بمفردك.

الدعم الطبي

إذا كنت تفكر في العلاج ببدائل النيكوتين ، فمن الحكمة التحدث إلى أحد مقدمي الرعاية الصحية للعثور على الجرعة المناسبة. يمكنهم أيضًا مساعدتك في إدارة الأعراض الجسدية ، وتقديم نصائح للنجاح ، وربطك بموارد الإقلاع عن التدخين.

يمكن لبعض الأدوية الموصوفة ، بما في ذلك البوبروبيون والفارينيكلين ، أن تساعد الأشخاص أيضًا في التغلب على انسحاب النيكوتين الحاد عندما لا يؤدي العلاج ببدائل النيكوتين إلى قطعه.

الدعم العاطفي

يمكن أن يكون للعلاج الكثير من الفوائد ، لا سيما عندما تكون لديك مشكلات أساسية ترغب في حلها.

يمكن للمعالج أن يساعدك في:

• تحديد الأسباب المحتملة للإقلاع عن التدخين
• تطوير مهارات التأقلم لإدارة الرغبة الشديدة
• اكتشف عادات وسلوكيات جديدة
• تعلم كيفية إدارة العواطف التي تؤثر في التدخين الإلكتروني - الفيبينج Vaping

يمكنك أيضًا تجربة الدعم الذي يمكن الوصول إليه على مدار 24 ساعة في اليوم ، مثل خطوط المساعدة للإقلاع عن التدخين (جرب 800-QUIT-NOW) أو تطبيقات الهواتف الذكية.

الخط السفلي

قد يكون الإقلاع عن التدخين الإلكتروني - الفيبينج Vaping أو أي منتج من منتجات النيكوتين - بعيدًا عن السهولة. لكن الأشخاص الذين استقالوا بنجاح يتفقون عمومًا على أن التحدي كان يستحق العناء.

تذكر ، ليس عليك الإقلاع عن التدخين بمفردك. بالحصول على دعم احترافي ، فإنك تزيد من فرصك في الإقلاع عن التدخين بنجاح.

عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، فهي ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.