الاكتئاب والنوم: ما هو الرابط؟

الاكتئاب أكثر شيوعًا مما تعتقد ، وقد تسير مشاكل الاكتئاب والنوم جنبًا إلى جنب.

أكثر من 16 مليون شخص في الولايات المتحدة يعانون من شكل من أشكال الاكتئاب ، وأكثر من 75 في المائة من المصابين بالاكتئاب لديهم شكل من أشكال اضطرابات النوم. قد تزيد اضطرابات النوم أيضًا من خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب.

لكن العلاقة بين النوم والاكتئاب معقدة. دعنا ندخل في التفاصيل الدقيقة ونناقش بعض العلاجات وتغييرات نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها للمساعدة في تحسين الأعراض.

ما هو الرابط؟

يرتبط الاكتئاب والنوم بطريقة شيقة. يمكن أن تؤثر أعراض الاكتئاب على نومك ، وقد تؤدي أعراض اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس النومي أو الأرق أيضًا إلى الاكتئاب.

هل يؤثر الاكتئاب على نومك؟

إن تأثير الاكتئاب على النوم موثق جيدًا. يعد اضطراب النوم أحد أكثر أعراض الاكتئاب شيوعًا. يعاني ما يصل إلى 70٪ من المصابين بالاكتئاب من نوع من اضطرابات النوم. يمكن أن يتخذ هذا شكل إما:

• أرق. يؤدي اضطراب النوم هذا إلى صعوبة النوم أو البقاء نائمًا لفترات طويلة من الزمن.
• فرط النوم. يُطلق عليه أيضًا النعاس المفرط أثناء النهار (EDS) ، ويؤدي فرط النوم إلى الشعور بالنعاس بشكل غير طبيعي طوال اليوم ، حتى لو كنت قد نمت كثيرًا من النوم.

هل للنوم أي تأثير على الاكتئاب؟

أصبح الارتباط أكثر وضوحا. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2005 أن الأرق يزيد من احتمالية إصابتك بأعراض الاكتئاب بنحو 10 أضعاف. لاحظت مراجعة أجريت عام 2009 لدراسات توقف التنفس أثناء النوم وجود علاقة قوية بين انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) وأعراض الاكتئاب.

ربما يكون الرابط في الاتجاه الآخر غير مفهوم جيدًا: تأثير النوم على الاكتئاب.

هل الأرق والاكتئاب مرتبطان؟

دعونا نتعمق قليلا في هذا الاتصال. أولاً ، من المعروف أن الأرق هو عرض شائع للاكتئاب.

لكن الأبحاث تظهر بشكل متزايد أن العلاقة بين الأرق والاكتئاب هي طريق ذو اتجاهين. وجدت دراسة أجريت عام 1997 أن كلا من الأرق وفرط النوم مرتبطان بمعدل أعلى من الأفكار والسلوكيات الانتحارية. يزيد الأرق نفسه من خطر إصابتك بأعراض الاكتئاب 10 مرات أكثر.

ووجدت دراسة أُجريت عام 2006 على ما يقرب من 25000 شخص ارتباطًا واضحًا بين الاكتئاب وقلة النوم (أقل من 6 ساعات) ، وكذلك النوم الزائد (أكثر من 8 ساعات).

هل انقطاع التنفس أثناء النوم والاكتئاب مرتبطان؟

يرتبط توقف التنفس أثناء النوم (OSA) أيضًا بالاكتئاب.

وجدت دراسة أجريت عام 2003 على ما يقرب من 19000 مشارك أن الاكتئاب يزيد من خطر الإصابة باضطراب النوم مع أعراض التنفس بمقدار خمس مرات. أشارت مراجعة عام 2009 إلى أنه في عينات الأشخاص الذين عولجوا في عيادات النوم بسبب انقطاع النفس الانسدادي النومي ، أظهر 21 في المائة إلى 41 في المائة أعراض الاكتئاب. ووجدت دراسة للنوم أجريت عام 2017 على 182 شخصًا أنه من بين 47 مشاركًا يعانون من الاكتئاب ، كان 44 منهم يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم الخفيف إلى الشديد.

قد تزداد أيضًا مخاطر الإصابة بالاكتئاب من OSA مع تقدمك في العمر. تشير دراسة أجريت عام 2005 إلى أن 26 بالمائة على الأقل من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا يعانون من OSA لديهم أعراض ملحوظة للاكتئاب.

العلاجات

إذا كنت تعاني من الاكتئاب وتعاني من أعراض مرتبطة بالنوم ، فمن الأفضل أن تبحث عن علاج للاكتئاب. إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم وتلاحظ علامات الاكتئاب ، فمن المفيد علاج اضطراب النوم لتقليل الاكتئاب الناتج.

تتضمن بعض العلاجات الفعالة للاكتئاب ما يلي:

• الأدوية ، بما في ذلك مضادات الاكتئاب مثل سيتالوبرام (سيليكسا) أو فلوكستين (بروزاك)
• رؤية معالج للمساعدة في التعامل مع عواطفك ومشاعرك وسلوكياتك من خلال العلاج بالكلام أو العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
• التعرض للضوء الأبيض للمساعدة في تنظيم حالتك المزاجية
• قد تكون المكملات العشبية ، مثل زيت السمك ونبتة العرن المثقوب مفيدة ، ولكن نتائج الدراسات مختلطة.

تتضمن بعض علاجات انقطاع النفس الانسدادي النومي ما يلي:

• باستخدام ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) - تُظهر الأبحاث أيضًا أن آلات ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر يمكن أن تساعد في الاكتئاب
• باستخدام جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي ثنائي المستوى (BiPAP أو BPAP)
• أخذ مزيلات احتقان الأنف
• فقدان الوزن الزائد لتخفيف الضغط على رئتيك والحجاب الحاجز
• رأب اللهاة والبلعوم (UPPP) لإزالة الأنسجة الزائدة من مؤخرة الحلق.

علاج الحرمان من النوم

يتكون علاج الحرمان من النوم من البقاء مستيقظًا لفترات طويلة من الوقت. على سبيل المثال ، قد تظل مستيقظًا طوال الليل حتى اليوم التالي ، أو تستيقظ في الساعة الواحدة صباحًا وتظل مستيقظًا طوال اليوم التالي. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن هذا العلاج يمكن أن يمنحك راحة مؤقتة من أعراض الاكتئاب.

تغيير نمط الحياة

فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في تحسين نومك وتخفيف أعراض الاكتئاب:

• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومنتظمًا. حاول الحصول على حصص منتظمة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون للحفاظ على صحتك العامة.
• احصل على 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة كل يوم. جرب الخروج من المشي أو الركض أو زيارة الصالة الرياضية بشكل روتيني.
• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. يمكن أن يساعد وجود جدول نوم ثابت في تقليل بعض أعراض الاكتئاب واضطرابات النوم.
• توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين على الأقل. يمكن للضوء الأزرق والمنبهات الصادرة عن الهواتف أو الأجهزة اللوحية أو أجهزة التلفزيون أن تقاطع إيقاعك اليومي وتجعل من الصعب عليك النوم.
• حدد وقتك على الإنترنت وعلى وسائل التواصل الاجتماعي. قد يجعلك سيل المعلومات من وسائل التواصل الاجتماعي تشعر بالإرهاق ، وتشير الأبحاث إلى وجود صلة بين استخدام وسائل التواصل الاجتماعي وتدني احترام الذات. حافظ على استخدامك لأدنى حد ، خاصة قبل النوم مباشرة.
• أبقِ أصدقائك وعائلتك قريبين. يمكن أن يساعد وجود علاقات شخصية قوية في تقليل آثار الاكتئاب والمساهمة في شعورك بالرضا الشخصي ، والذي يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم.
• جرب التأمل. أغمض عينيك ، صفي عقلك ، وتنفس ببطء وزفير كلما شعرت بالتوتر أو الاكتئاب.

متى ترى الطبيب

اطلب العناية الطبية فورًا أو خدمات الصحة العقلية إذا واجهت واحدًا أو أكثر من الأعراض التالية:

• حزن دائم لأيام كاملة ، لأكثر من أسبوعين
• الأفكار المنتظمة عن الانتحار أو جرح نفسك أو إيذاء نفسك
• ألم غير طبيعي أو أوجاع أو مشاكل في الجهاز الهضمي لا تستجيب للعلاج الطبي
• عدم القدرة على النوم لعدة أيام متتالية
• عدم القدرة المستمرة على التركيز أو التركيز أو تذكر الأشياء بوضوح.
• الاستيقاظ فجأة أثناء الليل ، أو ملتهبًا لالتقاط الهواء أو صعوبة في التقاط أنفاسك
• صداع مستمر
• الشعور بالقلق أو الانفعال
• الشعور بالنعاس بشكل غير طبيعي أثناء النهار
• فقدان الاهتمام بالجنس
• تورم غير طبيعي في ساقيك (وذمة)

الخط السفلي

يرتبط الاكتئاب والنوم ببعضهما البعض بطرق مختلفة. على الرغم من أن الاكتئاب قد يجعلك ترغب في النوم كثيرًا ولمدة أطول ، إلا أنه قد يبقيك مستيقظًا في الليل مع الأرق. وتزيد حالات مثل الأرق وانقطاع النفس النومي من خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب.

الروابط هنا ليست كلها نهائية ، ويتم حاليًا إجراء المزيد من الأبحاث لفهم كيفية ارتباط هذه الشروط بشكل أفضل.

تواصل مع أخصائي الصحة العقلية إذا كنت:

• الشعور باليأس
• متعب باستمرار
• وجود أفكار انتحارية
• تشعر بالقلق من أنك قد تعاني من الاكتئاب

يمكنك أيضًا الاتصال بأحد الخطوط الساخنة التالية:

• الخط الساخن لمنع الانتحار على الرقم 1-800-273-8255
• الخط الساخن MentalHelp على الرقم 3112-993-888-1