12 بدائل تمرين رياضي لزيادة الحجم والقوة

يمكن القول إن تمارين الضغط هي واحدة من أكثر تمارين الجسم الكاملة فعالية التي يمكنك القيام بها.

قد تبدو قديمة ، لكنها تستهدف الجزء العلوي من الجسم ، والجزء السفلي من الجسم ، واللب ، ولا تتطلب أي معدات. يبدو وكأنه فوز للجانبين ، أليس كذلك؟

ربما لا. تتطلب تمارين الضغط قدرًا كبيرًا من القوة ، مما يجعلها تحديًا للعديد من المتمرنين المبتدئين وحتى المتوسطين لإكمالها بفعالية. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عنها تمامًا!

سواء كنت تكره تمارين الضغط أو تتطلع إلى بناء الحجم والقوة لتصل إلى المستوى القياسي ، فقد قمنا بتجميع قائمة من 12 بدائل تمرين الضغط أدناه.

من وزن الجسم إلى الأوزان الحرة إلى الآلات ، ستساعدك هذه الحركات في الوصول إلى هناك.

أشياء للإعتبار

اختر اثنين إلى ثلاثة من هذه التمارين لاستهداف ما نعتقد أنه "عضلات الضغط" - الصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس - وادمجها في روتين التمرين مرتين على الأقل في الأسبوع.

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلاً هي مكان رائع للبدء.

تمرين الضغط على الحائط

يعد تعديل بداية تمرين الضغط باستخدام الجدار فعالًا للمبتدئين وهو أسهل طريقة لتحسين قوة تمرين الضغط.

تعمل هذه الحركة على تمرين عضلات تمرين الضغط (العضلة الصدرية والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس). كلما ابتعدت قدميك عن الحائط ، زادت صعوبة الأمر.

كيف افعلها:

1. قف وذراعيك ممدودتان أمامك بشكل مستقيم ، وراحتا اليدين على الحائط.
2. ارجع للخلف مع الحفاظ على استقامة ساقيك ، مما يسمح لوزنك بالهبوط في الجزء العلوي من جسمك.
3. أبقِ مرفقيك بزاوية 45 درجة ، اخفض جسمك نحو الحائط بقدر ما تستطيع. حافظ على رقبتك محايدة وكتفيك للأسفل والظهر.
4. ادفع لأعلى وارجع للبدء.

تمرين ضغط الركبة المنحني

التقدم في تمرين الضغط على الحائط ، والنزول على الأرض على ركبتيك سوف يجعلك أقرب إلى الشيء الحقيقي.

المفتاح هنا هو التركيز على النطاق الكامل للحركة ، مما يسمح لصدرك بالسقوط بالقرب من الأرض بقدر ما يمكنك الحصول عليه لبناء القوة حقًا.

كيف افعلها:

1. ابدئي على أربع ، ثم امشي يديك للأمام حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الركبتين.
2. اسمح لقدميك بالسقوط نحو الأرض ، وتدحرج إلى الأمام على ركبتيك لتجنب الشعور بعدم الراحة في ركبتيك. حافظ على رقبتك محايدة وكتفيك للأسفل والظهر.
3. أبقِ مرفقيك عند 45 درجة ، وأنزل صدرك لأسفل نحو الأرض بقدر ما تستطيع.
4. ادفع لأعلى وارجع للبدء.

تمرين الضغط

يستخدم تمرين الضغط المنحدر سطحًا مرتفعًا لمساعدتك على التقدم.

في حين أنها تعمل على نفس عضلات تمرين الضغط القياسي ، إلا أن هناك تركيزًا أكبر على الجزء السفلي من الصدر هنا.

يمكنك الاستمرار في تحدي نفسك باختيار منحدرات منخفضة وسفلية حتى تحطم تمارين الضغط القياسية في أي وقت من الأوقات.

كيف افعلها:

1. اختر سطحًا مائلًا ثابتًا للعمل به. المقعد أو الدرج يعملان بشكل رائع.
2. اجلس في وضع خشبي مرتفع مع وضع معصميك أسفل كتفيك مباشرةً. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
3. أبقِ مرفقيك مطويًا بزاوية 45 درجة ، وأنزل نفسك بقدر ما تستطيع ، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى للبدء ، مما يضمن بقاء قلبك مستقرًا طوال الحركة.

لوح مرتفع إلى لوح منخفض

لا تستبعد قيمة الألواح الخشبية لبناء القوة ، خاصة لتمرين الضغط. الإعداد هو نفسه إلى حد كبير ، وستحتاج إلى أن تكون قادرًا بشكل مريح على دعم وزن جسمك بالكامل في كل حركة.

في هذه الخطوة ، ستنتقل من لوح مرتفع إلى منخفض ، مما يمنح عضلات الجزء العلوي من الجسم فرصة للحصول على أموالهم تمامًا مثل تمرين الضغط.

تشمل العضلات المستهدفة هنا العضلة الدالية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلات الرباعية ، وتقريبًا كامل قلبك.

كيف افعلها:

1. ابدئي في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع معصميك بما يتماشى مع كتفيك ، يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
2. حافظ على قلبك مشدودًا وظهرك مستقيمًا ، انزل إلى لوح الساعد ذراعًا تلو الأخرى ، وثبته هنا لبضع ثوان.
3. استنشق. عند الزفير ، ادفع للخلف إلى لوح مرتفع ، وحافظ مرة أخرى على لب قوي وظهر.

ضغط الصدر بالدمبل

الدمبلز هي قطعة من المعدات التي يسهل العمل بها على جميع مستويات اللياقة البدنية.

تمرين الضغط على الصدر بالدمبل يضرب العديد من نفس العضلات مثل تمرين الضغط بينما يحتمل أن يكون أسهل على الرسغين.

كيف افعلها:

1. استلق مع ظهرك على مقعد أو على كرة ثابتة مع دمبل في كل يد ، مع إراحةهما على مستوى الصدر.
2. وجه راحتي يديك تجاه قدميك. تأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض.
3. ادفع الدمبلز للأعلى بشكل مستقيم على صدرك ، وانتهي بذراعيك مباشرة فوق كتفيك.
4. توقف هنا قليلاً ، ثم في حركة متحكم بها ، حرر الدمبلز إلى مستوى الصدر.

اضغط على الصدر بشريط المقاومة

إذا كنت لا تستخدم أشرطة المقاومة في روتين التمرين ، فقد حان الوقت الآن لتجربتها!

فهي ليست فقط خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يمارسون الرياضة في المنزل ، بل إنها تضع قوة أقل على المفاصل من الدمبل أو الحديد بينما لا تزال تبني القوة.

يعد استخدام رباط للضغط على الصدر بديلاً آخر لتمرين الضغط.

كيف افعلها:

1. أمسك بشريط مقاومة من المقابض وقم بلفه تحت الإبط وخلف ظهرك. اختنق على اليدين عن طريق لف الشريط حول يديك لضبط المقاومة.
2. يمكنك تقسيم وقفتك هنا أو الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع ثنيًا ناعمًا في الركبتين.
3. مع توجيه راحتي يديك إلى الأرض ، ادفع المقابض للخارج ، وقم بمد ذراعيك كما تذهب.
4. توقف هنا ، ثم حرر مرة أخرى للبدء.

اضغط على مقاعد البدلاء الحديد

يستهدف أيضًا عضلات الصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث يعمل الضغط على مقاعد البدلاء على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. تمرين رياضي ، ها أنت قادم.

كيف افعلها:

1. استلقِ مع جعل ظهرك مسطحًا على مقعد ، وضعي نفسك بحيث يكون الحديد في خط مع كتفيك.
2. أمسك البار في وضع عرض الكتفين تقريبًا.
3. استنشق. في الزفير ، ادفع الحديد للأعلى ، وأخرجه من الرف وفوق صدرك.
4. استنشق واخفض الحديد إلى صدرك.
5. زفر وادفعه للخلف للبدء.

الصحافة انحدر الدمبل

سيستهدف ضغط الدمبل المنحدر الجزء العلوي من الصدر أكثر من تمرين الضغط ، لكنه سيظل يساعد في بناء الحجم والقوة في الجزء العلوي من الجسم.

كيف افعلها:

1. استلق على مقعدك بزاوية 45 درجة مع وضع قدميك على الأرض.
2. امسك الدمبلز على مستوى الكتف مع توجيه راحتي اليدين للخارج.
3. ادفع الدمبلز لأعلى ، وتوقف قليلاً في الأعلى.
4. حرر الدمبلز ببطء إلى جانبي صدرك ، ثم ادفعه لأعلى.

آلة ضغط الصدر

تتمثل إحدى ميزات الآلات على الأوزان الحرة في أنه نظرًا للاستقرار الإضافي الذي توفره ، يمكنك تحميل الوزن.

جرب آلة الضغط على الصدر إذا كنت ترغب في بناء عضلات صدرية قوية دون تمرين الضغط.

كيف افعلها:

1. اجلس في الجهاز وامسك بالمقابض وضع ظهرك بشكل مسطح على الوسادة.
2. استنشق وادفع الوزن بعيدًا عن جسمك باستخدام عضلات صدرك لبدء الحركة.
3. توقف في الأعلى وارجع للبدء.

الدمبل الصدر يطير

الحركة التي تعمل بشكل أساسي على عضلات الصدر والدالية ، ذبابة الصدر بالدمبل هي تمرين داعم رائع لممارسة تمارين الضغط.

المفتاح هنا هو التحكم للتأكد من أنك تستهدف عضلات الصدر حقًا.

كيف افعلها:

1. أمسك دمبل في كل يد واستلق على مقعد أو كرة ثبات. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض.
2. افرد ذراعيك إلى جانبيك مع جعل الدمبل موازية لجسمك. حافظ على كوع ناعم.
3. استنشق واحضر الدمبلز لأعلى لتلتقي في منتصف صدرك.
4. الزفير والإفراج ، وتوقف عندما يكون الدمبل على مستوى الكتف.

تمرين ضغط TRX

تعتمد أحزمة TRX على الجاذبية ووزن جسمك لاختبار قوتك وتوازنك وثباتك.

إنها قابلة للتطوير بسهولة ، لذا لا تدعهم يخيفونك.

سيؤدي أداء تمرين الضغط على أحزمة TRX إلى تمرين الصدر والكتفين بالإضافة إلى القلب والكثير من عضلات التثبيت الصغيرة الأخرى.

كيف افعلها:

1. اضبط أحزمة TRX على مستوى الركبة أو أقصر. كلما كانت المقابض أعلى ، كان الضغط أسهل.
2. أمسك المقابض مع توجيه راحتي يديك لأسفل. ارجع للخلف ، مع وضع معصميك بحيث يكونان تحت كتفيك مباشرة.
3. افرد ساقيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.
4. مع وضع مرفقيك بزاوية 45 درجة ، اخفض الجزء العلوي من جسمك لأسفل ، وتأكد من أن قلبك يظل مشدودًا وأن الوركين لا يرتديان.
5. لا تدع جسمك ينخفض ​​أكثر من يديك ، فقد يتسبب ذلك في إصابة الكتف.
6. ادفع للخلف للبدء.

اضغط على الدمبل فوق الرأس

التمرين الذي يستهدف الكتفين بشكل أساسي ، سوف يعمل الضغط العلوي على عجائب لتقوية وبناء الدالية والجوهر - كلاهما عضلات مهمة للغاية لتمرين الضغط.

كيف افعلها:

1. قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ممسكين دمبل في كل يد. حافظ على ركبتك ناعمة.
2. ارفع الأوزان إلى مستوى الكتف مع توجيه راحة يدك للخارج.
3. مع الحفاظ على جذع مستقيم ونواة مشدودة ، ادفع الدمبلز لأعلى ، مما يضمن بقاء رقبتك محايدة.
4. توقف هنا ، ثم حرر بطريقة محكومة مرة أخرى للبدء.

الخط السفلي

في حين أن تمرينات الضغط هي تمرين كبير مقابل المال ، إلا أن هناك الكثير من الحركات الأخرى التي ستساعدك على بناء الحجم والقوة في الجزء العلوي من جسمك.

يمكن أن يساعد مزجها في الواقع على تحسين تمرينات الضغط الخاصة بك أيضًا - كن خبيرًا في أي وقت من الأوقات!

3 يتحرك HIIT لتقوية الأسلحة

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. ابحث عنها على Instagram للحصول على حكايات اللياقة البدنية و #momlife والمزيد.