جرب ما يلي: 15 تمرينًا للوزن الحر يجب مراعاتها ولماذا يجب عليك ذلك

أشياء للإعتبار

الآلات والكابلات والأثقال ، يا إلهي! أرضية صالة الألعاب الرياضية مليئة بالمعدات للاختيار من بينها ، ولكن من أين يجب أن تبدأ؟

على الرغم من أن الآلات لها مكانها - فهي رائعة للمبتدئين لأنها تساعد في الشكل وتسمح لك برفع أثقل - يمكن أن تمنحك الأوزان الحرة مزيدًا من الضجة مقابل أموالك.

تشمل الأوزان الحرة أي وزن يمكنك حمله وتحريكه ، مثل الدمبل والباربلز والأقواس.

على عكس الآلات ، حيث تكون الحركة - وأنت - ثابتة ، تسمح لك الأوزان الحرة بالعمل في أي نطاق من الحركة تريده. هذا يتطلب منك العمل ضد الجاذبية واستخدام عضلات الموازنة للاشتباك.

أدناه ، قمنا بتنظيم 15 تمرينًا للوزن الحر للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين. هل أنت مستعد لرفع الأثقال؟

كيفية تعظيم التدريب الخاص بك

قبل أن تبدأ نظامًا جديدًا للتمرين ، فكر في كيفية زيادة وقتك وجهدك.

ضع هدف

هل تتطلع إلى بناء القوة أو زيادة الحجم أو زيادة قدرتك على التحمل؟ حدد هدفك وأنشئ نظامك وفقًا لذلك.

لبناء القوة والحجم ، التزم بالوزن المرتفع والكرات المنخفضة والمزيد من الراحة بين المجموعات.

من أجل القدرة على التحمل ، اختر أوزانًا أخف ، وتكرارات أعلى ، وراحة أقل بين المجموعات.

ضع جدولاً

مهما كان هدفك ، حاول التمرين 4 أو 5 أيام في الأسبوع.

يمكنك الحصول على تمرين جيد في 20 دقيقة أو في غضون ساعة ، لذلك لا تقلق بشأن المدة بقدر جودة وتركيبة روتينك.

تجنب تدريب نفس المجموعات العضلية لمدة يومين متتاليين ؛ الانتعاش مهم للغاية للتقدم.

الترتيب مهم

بشكل عام ، سترغب في أداء تمارين أصعب لكامل الجسم ، مثل القرفصاء ، قبل حركات أكثر استهدافًا وأصغر ، مثل تموجات العضلة ذات الرأسين.

هدفك يحدد وزنك

اختر أوزانًا ثقيلة وصعبة - مهما كان ذلك يعني بالنسبة لك - إذا كان هدفك هو اكتساب القوة والحجم.

اختر أوزانًا أخف (ولكن لا تزال تمثل تحديًا في نهاية مجموعتك) لمزيد من نهج التحمل.

الشكل المناسب أمر لا بد منه

إذا لم تمارس التمارين بالشكل المناسب ، فقد تفوتك فوائد الحركة ، أو في الحالات الأكثر خطورة ، قد تتسبب في الإصابة.

تدرب على الحركة بوزن جسمك قبل أن تضيف وزناً إضافياً.

بمجرد الانتهاء من التفكير في هذه النقاط ، ابدأ بأحد الإجراءات الروتينية أدناه.

روتين المبتدئين

إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، فلا تقلق. يعد روتين الوزن الخالي الصديق للمبتدئين مكانًا رائعًا للبدء.

كمبتدئ ، ركز على عمل ما يصل إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلاً لكل من هذه التمارين بخفة الوزن الحر الذي تحتاجه. استرح لمدة دقيقة بين المجموعات.

عندما يصبح ذلك سهلاً ، اختر وزنًا حرًا أثقل. بعد أن ترفع وزنك عدة مرات وتشعر بالقوة في الحركات أدناه ، انتقل إلى الروتين المتوسط.

جسر الألوية المرجح

تعد الجسور الألوية تمرينًا أساسيًا لتقوية السلسلة الخلفية أو الجزء الخلفي من الجسم.

يضرب هذا التمرين العديد من العضلات نفسها التي يضربها القرفصاء دون أن يضع ضغطًا لا داعي له على أسفل ظهرك.

تشمل العضلات الرئيسية التي عملت عليها:

• الألوية
• أوتار الركبة
• العجول

كيف:

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. ضع الدمبل فوق عظام الفخذ مباشرةً ، وثبته في مكانه بيديك.
2. استعد لجوهرك وادفع من خلال كعبيك ، ارفع وركيك إلى السماء واضغط على عضلات المؤخرة أثناء التنقل. في الجزء العلوي ، يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
3. توقف هنا ، ثم حرر مرة أخرى إلى وضع البداية.

اندفع

الاندفاع هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم ، مما يعني أنه يعمل على ساق واحدة في كل مرة.

إنها حركة رائعة لتعزيز قوة الساق ، وكذلك التوازن. يمكن أن يساعد أيضًا في علاج تناقضات القوة من جانب إلى آخر.

تعمل الطعنات على عمل عضلات أكبر مثل:

• الكواد
• أوتار الركبة
• الألوية
• العجول

مارس هذه الحركة بوزن جسمك فقط لضمان ثباتك. عندما تكون جاهزًا ، استخدم الدمبل خفيفة الوزن للبدء.

كيف:

1. أمسك دمبل في كل يد مع جعل ذراعيك لأسفل بجانبك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
2. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وخذ خطوة كبيرة للأمام ، ثني ركبتك وخفض جسمك كلما تقدمت. توقف عندما يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض. تأكد من أن صدرك يبقى فخوراً وكتفيك يتراجعان طوال الحركة.
3. ادفع من قدمك اليمنى عائدًا إلى وضع البداية.
4. كرر ، الرئة بساقك اليسرى.

اضغط على الكتف

قم بتحسين توازنك ووضعية جسمك وتقوية الجزء العلوي من جسمك بالكامل مع الضغط على الكتف.

تعمل هذه الخطوة على:

• دالية
• صدر
• ثلاثية الرؤوس
• الفخاخ

ابدأ باثنين من الدمبل خفيفي الوزن ، وتأكد من أن لديك الحركة لأسفل قبل العمل على بناء القوة.

إذا شعرت بإجهاد أسفل ظهرك أو تحرك جذعك لدفع الوزن فوق رأسك ، فحاول تقسيم وقفتك لتوفير المزيد من التوازن ، أو جرب وزنًا خفيفًا.

كيف:

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ودامبل في كل يد.
2. ارفع الأوزان إلى مقدمة كتفيك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للخارج.
3. حافظ على استقامة جذعك وجذعك ، وادفع الدمبلز لأعلى ، وقم بمد ذراعيك كما تذهب.
4. توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم حرر ، وثني مرفقيك واترك الأوزان تعود إلى أعلى الكتفين.

صف الدمبل بذراع واحدة

تمرين يسهل الوصول إليه للمبتدئين ، حيث يضرب الصف أيضًا كل عضلات الوضعية المهمة ، مثل:

• الفخاخ
• لاتس
• المعينات
• الدالية الخلفية

ستحتاج فقط إلى دمبل واحد. اختر وزنًا معتدلًا للبدء.

كيف:

1. ضع نفسك بجوار مقعد أو طاولة أو أي سطح مرتفع آخر ، واستعد لجذعك قليلًا.
2. اقسم وقفتك وامسك بالدمبل في يدك الحرة.
3. اصطف ، واسحب كوعك إلى أعلى وإلى الخلف واضغط على كتفك.
4. توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم حرر وكرر.

اضغط على الأرض

بشكل أساسي ، الضغط على الصدر على الأرض ، يعد الضغط على الأرض تمرينًا رائعًا لتعليم الضغط على مقاعد البدلاء للمبتدئين لأنك يمكن أن تشعر بتفاعل كتفك وظهرك مع الجزء العلوي من جسمك مسطحًا على الأرض.

العضلات الرئيسية التي تعمل في الضغط على الأرض هي:

• بيكس
• ثلاثية الرؤوس
• الدالية الأمامية

كيف:

1. استلق مع ظهرك وقدميك مفرودتين على الأرض مع دمبل في كل يد.
2. ضع ذراعيك العلويين بزاوية 45 درجة مع جسمك مع وضع الدمبلز في الهواء.
3. ادفع الدمبلز للأعلى عن طريق مد ذراعيك.
4. توقف مؤقتًا في الأعلى ، والعودة إلى وضع البداية.

روتين متوسط

إذا لم تكن غريباً على رفع الأثقال ، أو إذا تخرجت من روتين المبتدئين ، فجرّب الروتين المتوسط ​​أدناه.

أكمل 3-4 مجموعات هنا ، بحد أدنى 8 ممثلين وبحد أقصى 15.

بغض النظر عن عدد المندوبين الذين تتطلبهم برمجتك ، يجب أن تكون قادرًا بالكاد على إكمال التمرين الأخير بالشكل المناسب. اضبط وزنك وفقًا لذلك إذا لم يكن الأمر كذلك.

ظهر القرفصاء بالبار

توصف بأنها تمرين "وظيفي" ، لها عدد كبير من الفوائد.

فهي لن تقوي بعضًا من أكبر العضلات في جسمك فحسب ، بل ستساعدك أيضًا على أداء المهام اليومية بسهولة.

يمكن اعتبار القرفصاء بالأوزان تمرينًا لكامل الجسم ، لكنها تستهدف عضلات مثل:

• الكواد
• الألوية
• أوتار الركبة
• العجول

اختر قضيبًا خفيف الوزن للبدء ، حيث سيتعين عليك تحميله بأمان على كتفيك من الأرض.

بمجرد أن تتمكن من وضع القرفصاء أكثر من 30 رطلاً أو نحو ذلك ، انتقل إلى رف القرفصاء للتأكد من أنه يمكنك الإعداد والقرفصاء بأمان.

كيف:

1. ضع قضيبًا على كتفيك مع وضع قدميك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
2. ابدأ القرفصاء بالجلوس في وركيك ثم ثني ركبتيك. ابق على صدرك مرتفعًا وانظر للأمام.
3. عندما تضرب فخذيك بشكل متوازي ، توقف مؤقتًا وادفع لأعلى إلى وضع البداية.

الرفعة المميتة بالبار

تعتبر Deadlifts تمرينًا مفيدًا للغاية لإدراجه في روتينك ، ولكن يمكن أن يتطلب تسمير الشكل الصحيح بعض الممارسة.

نظرًا لأنه يصيب العضلات من الرأس إلى أخمص القدمين ، فإن فوائد القوة لا مثيل لها تقريبًا.

تشمل العضلات الرئيسية المستهدفة ما يلي:

• الفخاخ
• المعينات
• نصب السنسنة
• الألوية
• أوتار الركبة

مرة أخرى ، ابدأ الضوء هنا حتى تتمكن من التنفيذ بالشكل المناسب. ديدليفت لها سمعة للتأكيد على أسفل الظهر.

كيف:

1. ضع قضيبًا على الأرض وقف خلفه تمامًا ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. قم بمفصلة الخصر بظهر مستقيم ، وثني ركبتيك ، وامسك بالبار.
3. قم بلف كتفيك للأسفل والظهر ، واستنشق واسحب الحديد للأعلى عن طريق فرد ساقيك.
4. بمجرد استقامة ساقيك واستقامة قضيب الحديد على جسمك ، اجلس في وركيك واثني ركبتيك وأعد الحديد إلى الأرض.

صراع منحني

تقدم في صف الدمبل أحادي الذراع ، حيث يأخذ الصف المنحني درجة بدون دعم إضافي واثنين من الدمبل بدلاً من واحد.

تشمل العضلات التي عملت عليها:

• الفخاخ
• لاتس
• المعينات
• الدالية الخلفية
• اسفل الظهر

في هذا الشكل ، ستستهدف قلبك أيضًا.

كيف:

1. امسك دمبل في كل يد بأذرع ممدودة. قم بمفصلة عند الخصر بزاوية 45 درجة ، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا ورقبتك محايدة.
2. قم بتدعيم قلبك ، واسحب مرفقيك لأعلى وللخلف ، واضغط على لوحي كتفك في الأعلى.
3. توقف هنا ، ثم حرر مرة أخرى إلى وضع البداية.

ذبابة الصدر الأرضية

تحدي صدرك بطريقة مختلفة مع ذبابة الصدر الأرضية.

تحتاج حقًا إلى التناغم مع العضلات التي تبدأ الحركة هنا للتأكد من أنك تنفذ بالشكل المناسب.

تشمل العضلات الرئيسية التي عملت عليها:

• بيكس
• الدالية الأمامية
• العضلة ذات الرأسين

كيف:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. ضع الدمبل في كل يد ومدد ذراعيك للخارج بحيث يشكل جسمك شكل حرف T. يجب أن تكون راحتي يديك متجهتين نحو السقف.
3. مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقك ، قم بتدعيم قلبك واسحب الدمبلز للأعلى باتجاه مركز جسمك ، باستخدام عضلات صدرك للقيام بذلك.
4. عندما تلمس الدمبلز في المنتصف ، توقف مؤقتًا ثم حرر مرة أخرى إلى وضع البداية.

أرنولد برس

التقدم في تمرين ضغط الكتف العلوي ، مكبس أرنولد - الذي اشتهر به أرنولد شوارزنيجر - يتطلب مزيدًا من البراعة. يستهدف الجزء الأمامي من الكتف أكثر قليلاً.

تشمل العضلات التي عملت عليها:

• دالية
• ثلاثية الرؤوس
• الفخاخ

كيف:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك دمبل في كل يد.
2. اثنِ مرفقيك كأنك تقوم بلف العضلة ذات الرأسين ، وجلب الدمبلز إلى كتفيك مع راحة يديك في مواجهة جسمك. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. استعد لجوهرك وابدأ في تدوير راحتي يديك بينما تقوم في نفس الوقت بمد ذراعيك فوق رأسك.
4. توقف هنا ، ثم حرر مرة أخرى إلى وضع البداية ، وقم بتدوير راحتي يديك للخلف باتجاه جسمك أثناء تقدمك.

روتين متقدم

عندما تتمكن من إكمال الروتين المبتدئ والمتوسط ​​بقوة ، امنح الروتين المتقدم فرصة.

هنا ، ستتحدى المزيد من توازنك واستقرارك وقوتك.

اهدف إلى ممارسة 3-4 مجموعات من 8-15 ممثلين ، وزيادة الوزن وفقًا لذلك.

صف المتمرد

ارفع صفك مع الإصدار المتمرد ، الذي يجمع بين اللوح الخشبي والصف.

يعمل هذا التمرين على:

• لاتس
• الفخاخ
• دالية
• النواة
• الكواد

ابدأ بأثقال أخف هنا حتى تحصل على الشكل - والقدرة على التحمل - أسفل.

كيف:

1. افترض وضعًا خشبيًا مرتفعًا لكن أمسك الدمبل بكل يد. يجب أن يكون الدمبل في وضع موازٍ لجسمك.
2. حافظ على لب قوي ، جدف بذراعك الأيمن ، اسحب الكوع لأعلى وللخلف واضغط على لوح الكتف. حافظ على مربع صدرك على الأرض.
3. حرر وارجع إلى وضع البداية ، ثم صف بذراعك اليسرى.

الرفعة المميتة بساق واحدة

رفع الرهان مع الرفعة المميتة للدمبل بساق واحدة. سيمنحك نفس الفوائد من الرفعة المميتة مع العمل الأساسي الإضافي.

لن تكون قادرًا على المضي قدمًا بنفس القدر ، لكن التوازن الإضافي سيظل يمثل تحديًا لك.

تشمل العضلات التي عملت عليها:

• لاتس
• الفخاخ
• اسفل الظهر
• الألوية
• الكواد
• أوتار الركبة

كيف:

1. أمسك دمبل في كل يد.
2. ضع وزنك في قدمك اليمنى وبركبة ناعمة ، ابدأ في المفصلة للأمام عند الخصر ، واضرب رجلك اليسرى خلفك. حافظ على صدرك وظهرك مستقيمين.
3. استمر في التعلق للأمام حتى تصبح رجلك اليسرى موازية للأرض. يجب أن يظل الوركين مستويين على الأرض طوال هذه الحركة.
4. توقف هنا ، ثم قف بطريقة مسيطر عليها.

القرفصاء الانقسام البلغاري

تحدي توازنك وقوتك مرة أخرى مع تمرين القرفصاء البلغاري ، وهو تمرين لا يفوتك من أجل قوة الساق.

تشمل العضلات الرئيسية التي عملت عليها:

• الكواد
• أوتار الركبة
• الألوية
• العجول

كيف:

1. قف على بعد حوالي قدمين أمام مقعد أو درجة على مستوى الركبة.
2. ضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى على المقعد مع جعل قدمك اليسرى بعيدة بما يكفي أمام المقعد حيث يمكنك الاندفاع بشكل مريح.
3. ثبت قلبك ، وحافظ على صدرك فخوراً ، وانزل على ساقك اليسرى ، مع ثني ركبتك. توقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض.
4. ادفع من خلال قدمك اليسرى للعودة إلى وضع البداية.

اضغط على مقعد

واحدة من تمارين رفع الأثقال "الثلاثة الكبار" ، تمارين الضغط على مقاعد البدلاء هي واحدة من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم للقوة الكلية.

ستضرب عضلات رئيسية مثل:

• بيكس
• ثلاثية الرؤوس

كن محافظًا على وزنك ما لم يكن لديك نصاب معك.

كيف:

1. استلق بظهر مسطح على مقعد مع وضع الحديد على مستوى الصدر. أمسك البار على مسافة عرض الكتفين.
2. قم بتثبيت جذعك وشد كتفيك ، واستنشق وادفع الحديد لأعلى من على الرف ، ثم أنزله حتى يزيل صدرك.
3. ادفع لأعلى إلى وضع البداية في حركة متفجرة ، وزفر كما تذهب.

الدمبل الأمامي القرفصاء

يستهدف القرفصاء الأمامي الكواد أكثر قليلاً من القرفصاء العادي. يتطلب أيضًا مزيدًا من القوة الأساسية حيث ينتقل الوزن إلى الأمام بدلاً من ظهرك.

تشمل العضلات التي عملت عليها:

• بطني
• الكواد
• الألوية

كيف:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
2. ثني مرفقيك وجلب الأوزان إلى وضع الراحة على كتفيك ، مع وضع طرف واحد عليها لتحقيق الاستقرار.
3. استريح الدمبلز هنا ، واجلس في الخلف في وركيك.
4. ادفع من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية.

الخط السفلي

اختر هدفًا ، وابدأ من المستوى المناسب ، وشاهد نتائجك تأتي.

تذكر أن الوصول إلى الحركات المتقدمة لا يعني أنه لا يمكنك إعادة زيارة روتين المبتدئين. هذه التمارين الـ 15 الخالية من الوزن مفيدة بغض النظر عن مدى تقدم مستوى لياقتك.

سلسلة التحركات الواعية

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. ابحث عنها على Instagram للحصول على حكايات اللياقة البدنية و #momlife والمزيد.