ما العضلات التي تعمل القرفصاء؟

القرفصاء هي تمرين فعال لمقاومة الجسم يعمل على الجزء السفلي من الجسم.

إذا كنت تتطلع إلى تحسين لياقتك البدنية وتقوية عضلات الجزء السفلي من جسمك ، فأضف القرفصاء إلى روتين التمرين وقم بممارستها عدة مرات كل أسبوع.

في وضع القرفصاء القياسي ، يتم استهداف العضلات التالية:

• عضلات الفخذ
• أوتار الركبة
• الألوية
• بطني
• العجول

يمكنك أيضًا تجربة أشكال مختلفة من القرفصاء ، مثل تمرين الأثقال والقفز القرفصاء ، لتحدي إضافي. تعمل هذه المجموعات العضلية المختلفة قليلاً ، مثل عضلات الظهر (القرفصاء الحديدية) ، ويمكن أن تساعد في تحسين اللياقة الهوائية (قفز القرفصاء).

القرفصاء هي أيضًا تمرين وظيفي يمكن أن يساعدك في المهام اليومية ، مثل الجلوس على كرسي والانحناء للحصول على شيء من الرف المنخفض. وذلك لأنها تعمل على نفس العضلات التي تستخدمها للقيام بهذه الأنشطة.

للحصول على أفضل النتائج ، مارس القرفصاء جنبًا إلى جنب مع تمارين القلب والأوعية الدموية وغيرها من حركات تدريب القوة.

كيف تفعل القرفصاء الأساسية

عملت العضلات: الكواد ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، عضلات البطن ، بطة الساق

لإجراء تمرين القرفصاء الأساسي باستخدام وزن جسمك فقط ، اتبع الخطوات التالية:

1. قف مع مباعدة قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الوركين ، مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً.
2. شد جذعك لتحقيق الاستقرار ، ثم مع دفع صدرك لأعلى ، ابدأ في إعادة وزنك إلى كعبيك بينما تدفع وركيك خلفك وأنت تجلس لأسفل.
3. استمر في خفض نفسك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. يجب أن تظل قدميك مسطحة على الأرض ، ويجب أن تظل ركبتيك فوق إصبع قدمك الثاني.
4. أبقِ صدرك مرفوعًا وقدميك على الأرض ، وازفر وأنت تدفع نفسك مرة أخرى للوقوف.
5. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة.

كيف نفعل اختلافات القرفصاء

هناك أشكال مختلفة من القرفصاء ، بما في ذلك القرفصاء الحديد والقفز. يمكنك تخصيص القرفصاء بناءً على مستوى لياقتك وأهداف اللياقة البدنية.

على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك القرفصاء الخلفي مع قضيب الحديد على تقوية وتثبيت:

• الفخذين
• الركبتين
• الظهر العلوي والسفلي
• عضلات الساق

تمرين القرفصاء السومو ، من ناحية أخرى ، يمكن أن يقوي الفخذين الداخليين. يمكن أن يزيد القرفصاء من لياقة القلب والأوعية الدموية ويقوي عضلات المؤخرة والفخذين.

إذا كنت جديدًا في ممارسة تمرينات القرفصاء ، فلن تحتاج إلى الجلوس بعيدًا لتظل تتمتع بمزايا التعزيز.

القفز القرفصاء

تعمل العضلات: الألوية والفخذين والوركين والساقين

1. ابدأ بأداء تمرين القرفصاء الأساسي باتباع الخطوات 1-3 أعلاه.
2. عندما تصل إلى الموضع الذي يكون فيه فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض ، حافظ على انشغال قلبك وأنت تقفز.
3. عندما تهبط ، أنزل جسمك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء. الهدف هو الهبوط بهدوء في منتصف القدم ، مع محاذاة جذعك للأمام قليلاً.
4. كرر التمرين من 10 إلى 12 عدة ، أو قم بأداء القفزات القفزة قدر الإمكان في 30 ثانية.

إذا كنت قد بدأت للتو ، فابدأ بقفزة منخفضة. كلما تقدمت أكثر ، يمكنك إضافة قفزة أكثر قوة.

الحديد أو الظهر القرفصاء

عملت العضلات: الألوية والساقين والوركين وأسفل الظهر

المعدات اللازمة: الحديد على الرف

1. ابدأ بالبار على رف ، يوضع تحت ارتفاع الكتف مباشرة.
2. تحرك أسفل الشريط بحيث يستقر خلف الجزء العلوي من ظهرك ، وامسك الشريط بيديك على مسافة أكبر من مسافة عرض الكتفين ، مع توجيه الذراعين للأمام.
3. الوقوف لإخراج الشريط من الرف. قد تحتاج إلى التراجع قليلاً.
4. مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الكتفين وصدرك لأعلى ، قم بالقرفصاء لأسفل حتى يصبح الوركين تحت ركبتيك.
5. اضغط بقدميك بقوة على الأرض وادفع وركيك للخلف للوقوف.
6. قم بأداء 3-5 ممثلين - اعتمادًا على وزن العارضة ومستوى لياقتك - ثم تقدم ببطء للأمام لاستبدال الشريط الموجود على الرف.

السومو القرفصاء

عملت العضلات: الفخذين الداخليين ، الألوية

1. ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على نطاق واسع وإشارة أصابع قدميك إلى الخارج.
2. حافظ على وزنك في كعب الظهر ، وابدأ في خفض الوركين وثني ركبتيك في وضع القرفصاء على نطاق واسع. انزل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
3. قف للخلف ، واضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة.
4. أكمل 10-20 ممثلين. لمزيد من التحدي ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من قرفصاء السومو في 30 أو 60 ثانية.

دمج القرفصاء في روتين

القرفصاء هي تمرين صعب وفعال لتقوية الجسم بالكامل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

لإضافتها إلى روتين لياقتك ، ابدأ بممارسة القرفصاء عدة مرات في الأسبوع. إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة ، فحاول أداء 12-15 تمرين قرفصاء في المرة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو تحسين مستوى لياقتك ، فيجب عليك أيضًا ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات ، عدة مرات في الأسبوع.جرب تبديل أيام القلب مع تمارين القوة أو رفع الأثقال.

تذكر: التدريب الموضعي على مناطق معزولة من الجسم ليس فعالاً. بدلاً من ذلك ، سيكون برنامج اللياقة البدنية الشامل أكثر فعالية.

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فاعمل مع مدرب شخصي معتمد يمكنه إعداد برنامج أسبوعي لتتبعه.

يبعد

القرفصاء هي تمرين فعال يمكن أن يساعدك في بناء عضلات الساق والجزء السفلي من الجسم. يمكن الوصول إليها أيضًا لأنها لا تتطلب أي معدات ، ويمكنك القيام بها باستخدام وزن جسمك فقط.

يمكنك أيضًا أداء القرفصاء باستخدام الحديد أو أجراس الغلاية لمزيد من التحدي.

الشكل الجيد ضروري للقرفصاء لأنه من السهل القيام بها بشكل غير صحيح ، مما قد يؤدي إلى إجهاد أو إصابة. اطلب من مدرب شخصي معتمد أو صديق أن يراقبك القرفصاء للتأكد من أن النموذج الخاص بك صحيح.

3 حركات لتقوية الألوية