ما هو تحدي اللوح الخشبي؟
التحدي اللوح هو برنامج مدته 30 يومًا لتقوية القلب وبناء القدرة على التحمل. في كل يوم من أيام التحدي ، ستزيد تدريجياً مقدار الوقت الذي تمسك فيه بلوحًا خشبيًا.
بحلول اليوم الثاني عشر من البرنامج ، يكون الهدف هو التمكن من حمل لوح خشبي لمدة دقيقتين. في نهاية الثلاثين يومًا ، الهدف هو الاحتفاظ بواحدة لمدة تصل إلى 5 دقائق في كل مرة.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد تحدي اللوح الخشبي ، بالإضافة إلى نصائح السلامة ، وكيفية البدء.
كيفية القيام بتحدي اللوح الخشبي
للبدء ، ستحتاج أولاً إلى التأكد من أنه يمكنك أداء اللوح الخشبي بشكل صحيح. يمكنك اتباع الخطوات التالية لتجربة لوح خشبي مرتفع أو مستقيم:
- ادخل في وضع تمرين الضغط. للحصول على لوح مرتفع ، يجب أن تمد ذراعيك بالكامل. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك البدء بعمل بلانك على ركبتيك. إذا كنت أكثر تقدمًا ، يمكنك تجربة واحدة على ساعديك لمزيد من التحدي.
- حافظ على راحتي يديك وأصابع قدميك مثبتتين بإحكام على الأرض وظهرك مستقيمًا ولبك مشدودًا.
- تأكد من أن جسمك في خط مستقيم وأنت في وضع اللوح الخشبي. لا تدع ظهرك أو رأسك يرتخي.
- أمسك بلوحك الخشبي للوقت المحدد مسبقًا. إذا بدأ النموذج الخاص بك في التحرك في أي وقت ، فانزل على ركبتيك أو توقف حتى تكون مستعدًا للعودة إلى وضع اللوح الخشبي.
جدول التحدي بلانك
للقيام بالتحدي ، أمسك بلوحك الخشبي للوقت الذي يتوافق مع يوم التحدي الخاص بك. يزيد الوقت بمقدار 10 ثوانٍ كل يوم ، بدءًا من 10 ثوانٍ في اليوم الأول.
الحصول على المزيد من التحدي الخشبي
يمكن أن يؤدي أداء نفس التمرين مرارًا وتكرارًا إلى استقرار جسمك ، أو عدم الحصول على نفس الفوائد بعد فترة طويلة.
على الرغم من أنه يمكنك الاستمرار في تحدي نفسك عن طريق زيادة الوقت كل يوم ، فقد تجد أن الألواح الخشبية العالية سهلة للغاية بالنسبة لك. أو قد تشعر بالملل من القيام بنفس الحركة كل يوم.
إذا كان هذا هو الحال ، يمكنك محاولة إجراء أشكال مختلفة من اللوح الخشبي كل يوم للوقت الذي خصصته لتحدي اللوح الخشبي.
ما هي فوائد الألواح الخشبية؟
تعتبر الألواح من أكثر التمارين فعالية لتقوية القلب. فيما يلي نظرة على فوائد الألواح الخشبية.
قم بتقوية كل عضلة أساسية بالإضافة إلى ظهرك
على عكس الجرش ، تنشط الاختلافات بين اللوح الخشبي واللوح الخشبي جميع العضلات الأساسية. يتضمن البطن المستقيمة ، البطن المستعرض ، والمائل. تعمل هذه التمارين أيضًا على تنشيط عضلات الوركين والظهر والكتفين.
وجدت دراسة واحدة صغيرة أجريت عام 2013 على 20 مشاركًا أن التمارين الأساسية التي تشغل عضلة الجذع البعيدة ، مثل الألواح الخشبية ، كانت أكثر فاعلية في تنشيط وتقوية عضلات البطن.
كما أنها كانت أكثر فاعلية من الجرش لتحسين القدرة على التحمل والتوازن والحفاظ على الحركة.
تحسين الاستقرار
النواة القوية والمستقرة مهمة للحركات اليومية مثل الانحناء لالتقاط شيء ما.
يعتمد الرياضيون على نواة مستقرة لأداء حركات مثل تأرجح مضرب بيسبول أو ضرب كرة الجولف على المنطقة الخضراء.
لا يمكن أن تساعد الألواح فقط في ضبط الجوهر ، بل يمكنها أيضًا تحسين ثباتك وتوازنك.
تقليل آلام الظهر
يمكن أن يساعد تقوية قلبك في محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح وتقليل خطر الإصابة بألم وإصابات أسفل الظهر.
قد تساعدك الألواح الخشبية إذا كنت تعاني من آلام الظهر الموجودة أيضًا. اشتملت دراسة أجريت عام 2017 على 120 مشاركًا يعانون من آلام أسفل الظهر غير محددة ومزمنة.
وجد الباحثون أن ستة أسابيع من تمارين التثبيت الأساسية كانت أكثر فعالية من تمارين العلاج الطبيعي الأخرى للتخفيف من آلام أسفل الظهر.هناك حاجة إلى مزيد من البحث على نطاق أوسع لتحديد العلاقة بين القلب القوي وآلام أسفل الظهر.
إذا كنت تعاني من ألم في الظهر أو إصابة ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل تجربة تحدي اللوح الخشبي.
بناء القدرة على التحمل
عن طريق زيادة مقدار الوقت الذي تمسك بلوحك الخشبي كل يوم ، سوف يبني جسمك القدرة على التحمل. التحمل مهم لزيادة القدرة على التحمل البدني وتقوية عضلاتك وتناغمها.
ومع ذلك ، فإن تحدي اللوح الخشبي وحده لن يمنحك ستة عبوات. حاول زيادة قدرتك على التحمل بطرق أخرى أيضًا.
مارس تمارين القلب والأوعية الدموية عدة مرات في الأسبوع ، مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات. جرب أيضًا تمارين رفع الأثقال واتباع نظام غذائي صحي لتحقيق أهداف لياقتك.
كيف تشارك بأمان في تحدي اللوح الخشبي
تعتبر البلانك بشكل عام تمرينًا آمنًا وفعالًا لبناء القوة الأساسية وحتى المساعدة في آلام أسفل الظهر.
تخطي تحدي اللوح الخشبي إذا كنت مصابًا أو حاملًا. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
قبل بدء تحدي اللوح الخشبي ، من المهم التأكد من أنك تؤدي اللوح الخشبي بشكل صحيح. هذا يمكن أن يساعد في منع الإصابات.
إذا كنت جديدًا في استخدام الألواح الخشبية ، فيمكنك البدء من خلال أداءها على ركبتيك. يمكنك أيضًا أن تطلب من صديق أو مدرب شخصي معتمد في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مراقبة أسلوبك والتأكد من صحة النموذج الخاص بك.
فيما يلي بعض النصائح لأداء تمرين اللوح الخشبي بأمان:
- قم بإشراك قلبك أثناء الحركة بأكملها لمنع توتر ظهرك أو إصابته.
- حافظ على جسمك في خط مستقيم ، من رأسك إلى كعبيك. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا ، ويجب أن يكون مؤخرتك لأسفل ، لا أن تنزلق لأعلى.
- ركز على الجودة أكثر من الكمية. إذا بدأ النموذج الخاص بك في الشعور بالاختراق ، فتوقف أو اسقط على ركبتيك لإكمال وقتك لهذا اليوم.
طرق أخرى لتحسين قوة البطن
بلانك هي مجرد تمرين واحد يمكنك القيام به لتحدي وتقوية قلبك وإضافة المزيد من التعريف إلى القسم الأوسط. يمكنك أيضًا تجربة التمارين التالية:
- بيلاتيس. ابحث عن دروس بيلاتيس بالقرب منك أو جرب مقاطع فيديو عبر الإنترنت مجانًا.
- يوجا. تتضمن اليوجا على غرار Vinyasa عددًا من الوضعيات التي يمكن أن تساعد في تقوية القلب.
- ملاكمة. ابحث عن صالة رياضية أو استوديو للملاكمة يقدم دروسًا أو فرصًا للتدريب.
- تدريب القوة. ركز على الحركات الوظيفية مثل القرفصاء والاندفاع والرافعات المميتة.
يمكنك أيضًا القيام بما يلي:
- قم بتحسين وضعيتك عن طريق الجلوس طويلًا وشد عضلات بطنك طوال اليوم.
- قلل أو قلل من الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية من نظامك الغذائي.
- ركز على تناول نظام غذائي مليء بالخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
هل تحدي اللوح مناسب لك؟
قد يكون تحدي البلانك مناسبًا جيدًا إذا كنت تبحث عن تقوية قلبك وتستمتع باتباع برنامج محدد. إذا كنت تشعر بالملل بسهولة وتجد صعوبة في الالتزام بجدولك اليومي ، فقد لا يكون ذلك مناسبًا لك.
تذكر أن الألواح الخشبية ليست سوى جزء واحد من المعادلة إذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من التعريف إلى جوهرك. من المحتمل أنك لن تحصل على ستة عبوات إذا كنت تفعل الألواح فقط. يمكن أن يساعدك الاستغناء عن الأطعمة المصنعة وتناول الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة في تحقيق أهدافك.
تجنبي تحدي اللوح الخشبي إذا كنتِ حاملًا أو مصابة. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
.jpg)
