9 أفضل تمارين لكامل الجسم لفقدان الوزن (ونصائح أخرى)

إذا كان هدفك هو حرق الدهون وفقدان الوزن ، ركز على تمارين بناء القوة التي تستهدف جسمك بالكامل. تعتبر تمارين الجسم بالكامل مثالية لأنها تعمل على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، مما يوفر لك الوقت والطاقة.

من خلال النهج الصحيح لفقدان الوزن ، ستتمكن من حرق الدهون وبناء العضلات ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل على ضبط جسدك ومن المرجح أن تبدأ في الشعور بتحسن عقليًا وجسديًا في هذه العملية.

تعتمد نتائجك على جودة الجهد الذي تبذله لتحقيق أهدافك ، لذا كن متسقًا ومنضبطًا في أسلوبك.

دعونا نلقي نظرة على بعض من أفضل تمارين إنقاص الوزن ، مجمعة للتمارين الابتدائية والمتوسطة والمتقدمة. لكل تمرين ، قم بأداء 2 إلى 5 مجموعات من 6 إلى 15 تكرارًا.

تدريبات المبتدئين

تمرينات رياضية

يمكنك تعديل هذا التمرين الكلاسيكي لوزن الجسم ليناسب مستواك ولاستهداف عضلات مختلفة حسب الحاجة. تحقق من بعض أشكال تمرين الضغط للمبتدئين.

1. ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع تمديد رجليك.
2. ضع راحتي يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك.
3. اضغط على يديك وكعبيك وأنت ترفع صدرك وجذعك وساقيك عن الأرض.
4. قم بإشراك قلبك وأنت تشغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة.
5. عد ببطء إلى نقطة البداية.

الطعنات

يمكنك القيام بطعنات مع أو بدون أوزان. بمجرد إتقان النموذج الخاص بك ، يمكنك الانتقال إلى أشكال الاندفاع.

1. من الوقوف ، تحرك بقدمك اليمنى إلى الأمام لتشكيل زاوية 90 درجة مع ركبتك ، مع التأكد من أن ركبتك لا تمتد إلى ما بعد الكاحل.
2. ضع ركبتك الخلفية بحيث تكون موازية للأرض.
3. توقف للحظة قبل إعادة رجلك اليمنى إلى وضع البداية.
4. افعل الجانب المعاكس.

قرفصاء وزن الجسم

اعمل على تحسين قوامك مع تمرين القرفصاء بوزن الجسم قبل الانتقال إلى الأوزان. هناك الكثير من اختلافات القرفصاء لخلط روتينك.

1. قفي مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين وذراعيك بجانب جسمك.
2. أشرك قلبك ووسع صدرك وأنت تدفع وركيك للخلف وللأسفل كما لو كنت ستجلس.
3. توقف بمجرد أن يكون فخذيك موازيين للأرض.
4. اضغط على قدميك لرفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.

تدريبات وسيطة

الدمبل الأمامي القرفصاء

1. أمسِك دمبل في كل يد وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
2. اثنِ ذراعيك لإراحة أحد طرفي كل وزن على كتفيك.
3. من هنا ، قم بخفض وركيك لأسفل والعودة إلى وضع القرفصاء.
4. ادفع بشكل متفجر من خلال كعبك للارتفاع إلى وضع البداية.

ضغط الصدر بالدمبل

يمكنك أيضًا تجربة هذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة.

1. استلق على ظهرك على مقعد (أو كرة تمرين لمزيد من الثبات الأساسي).
2. ضع يديك فوق صدرك ، ممسكًا دمبل في كل يد.
3. افرد ذراعيك بالكامل وأنت تضغط على الأوزان مباشرة فوق كتفيك.
4. توقف للحظة قبل أن تخفض الأوزان إلى وضع البداية.

تمرين بيربي

لتغيير روتينك ، يمكنك دائمًا تعديل تمارين Burpees لتكون أسهل أو أكثر تحديًا.

1. قف مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة.
2. انزل إلى وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض تحت كتفيك.
3. قفز ساقيك للخلف إلى وضعية تمرين الضغط.
4. قم بتمرين الضغط مرة واحدة قبل أن تقفز قدميك للأمام.
5. مد ذراعيك فوق رأسك واقفز بشكل متفجر.
6. بمجرد أن تهبط ، اسفل ظهرك لأسفل في وضع القرفصاء.

التدريبات المتقدمة

الرفعة المميتة

1. قفي مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين مع وضع الحديد أمام قدميك.
2. اخفض وركيك إلى أسفل وظهرك قليلًا وأنت تتوقف عند وركيك لالتقاط الحديد.
3. ادفع الوركين للأمام للارتفاع إلى وضع الوقوف.
4. ضع الشريط أسفل الوركين بقليل.
5. قم بإطالة عمودك الفقري وثني ركبتيك قليلاً.
6. ادفع وركيك للخلف ، وثني ركبتيك ، ومفصل لأسفل مرة أخرى إلى وضع البداية ، مع إعادة الشريط إلى الأرض.

لاستهداف العضلات بشكل مختلف ، يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل ، مما يمنحك تحديًا إضافيًا في ثبات الكتف وتماسكه.

اضغط على مقعد

1. استلق على ظهرك على مقعد.
2. ضع الحديد على مستوى الصدر ، مع إمساكه بيديك بعرض الكتفين.
3. قم بإشراك كتفيك وجذعك أثناء دفع قضيب الحديد بعيدًا عن الرف قبل إنزاله حتى يزيل صدرك.
4. في الزفير ، ادفع البار بشكل متفجر إلى أعلى موضع البداية.

اضغط على الساق

1. اضغط بقدميك في الصفيحة القدمية.
2. اشغل قلبك وأنت تستخدم قدميك لدفع الصفيحة بعيدًا عنك.
3. افرد ساقيك قدر الإمكان مع الحفاظ على استواء رأسك وظهرك على الوسادة.
4. توقف للحظة ، وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً.
5. اثنِ ركبتيك ببطء لخفض مسند القدم إلى وضع البداية.

كيفية إنشاء روتين

قم بإنشاء روتين يساعدك على تحديد وتحقيق أهداف واقعية وآمنة ومستدامة لفقدان الوزن.

فيما يلي بعض النصائح لإنشاء روتين فعال لفقدان الوزن:

• الهدف الأسبوعي. اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 200 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
• الهدف اليومي. مارس نوعًا من النشاط البدني كل يوم ، حتى لو كان لمدة 15 دقيقة فقط ، بدلاً من القيام ببعض التمارين الرياضية الطويلة كل أسبوع.
• ترتيب التمرين. قم بأداء أصعب التمارين أولاً في بداية كل تمرين.
• شدة التمرين. زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك واختيار الوزن الثقيل لتمارين رفع الأثقال.
• وقت الانتعاش. امنح نفسك 24 إلى 48 ساعة للتعافي بين الجلسات التي تستهدف نفس المجموعات العضلية.
• راحة. تجنب الإرهاق والإرهاق من خلال الحصول على قسط وافر من الراحة. وهذا يشمل السماح ليوم كامل على الأقل من الراحة أو النشاط الخفيف كل أسبوع.
• نايم. احصل على مزيد من النوم عندما تحتاجه للمساعدة في تحسين مستويات الطاقة لديك.
• متنوعة تجريب. قم بتغيير التدريبات الخاصة بك مرة واحدة على الأقل في الشهر لمنع الملل والهضبة. هذا يحافظ على روتينك منتعشًا ويضمن أنك تستهدف مجموعات عضلية مختلفة.
• أنواع أخرى من التدريبات. بالإضافة إلى تمارين رفع الأثقال ووزن الجسم ، قم بممارسة أنواع أخرى من التمارين مثل التمارين الرياضية ، وتمارين التوازن ، وتمارين الإطالة.

ما النظام الغذائي الذي يجب علي اتباعه؟

يسير النظام الغذائي وممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع فقدان الوزن. جنبًا إلى جنب مع روتين التمرين ، سترغب في اتباع نظام غذائي صحي وتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.

ما هو النظام الغذائي الموصى به لفقدان الوزن؟

• الطعام الصحي. ابحث عن مصادر صحية للبروتين والألياف والدهون الصحية ، وقلل من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة والملح والسكر.
• فواكه وخضروات. تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة.
• ترطيب. اشرب الكثير من الماء والمشروبات الصحية والقهوة أو الشاي الأخضر غير المغسولين للبقاء رطبًا وتنظيف نظامك ومساعدتك على الشعور بالشبع بالإضافة إلى زيادة التمثيل الغذائي. قم بتضمين المشروبات الصحية مثل شاي الأعشاب وماء جوز الهند وعصير الخضار.
• الصوم المتقطع. جرب الصيام المتقطع ، والذي يتكون من دورات من الصيام والأكل لمساعدتك على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها دون المساس بكتلة العضلات.
• التغييرات السلوكية. جرب التغييرات السلوكية مثل المضغ بشكل أبطأ ، واستخدام أطباق أصغر ، والتحكم في حجم حصصك. يمكنك أيضًا تناول الطعام بانتباه ، وخالٍ من أي مشتتات ، والتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.

متى يجب أن أتحدث مع طبيبي؟

إذا كنت لا ترى أي نتائج لفقدان الوزن بعد اتباع روتين ، فتحدث مع طبيبك.

قد يقوم طبيبك بفحص أو استبعاد أي حالات أساسية يمكن أن تحد من فقدان الوزن. قد يشمل ذلك:

• قصور الغدة الدرقية
• متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (متلازمة تكيس المبايض)
• توقف التنفس أثناء النوم

وبالمثل ، حدد موعدًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا بدأت تشعر بالتعب أو الإرهاق أو الإرهاق ، خاصة إذا كنت لا ترى أي نتائج لفقدان الوزن. يمكن أن تكون مجهدًا لنفسك.

يبعد

يمكنك تحقيق أهدافك المتعلقة ببناء القوة وفقدان الوزن طالما أن لديك الدافع والانضباط والالتزام باتباع خطة نظام غذائي وممارسة تمارين صحية.

تذكر أن التغيير يستغرق وقتًا ، لذا كن صبورًا فقد يستغرق الأمر بضعة أشهر لرؤية النتائج. لمعرفة نتائج فقدان الوزن ، التزم بممارسة التمارين اليومية لمدة 30 دقيقة على الأقل وقم بإجراء تغييرات صحية على نظامك الغذائي.

للحفاظ على نتائجك ، التزم بروتينك حتى بعد أن تبدأ في ملاحظة التقدم. بمرور الوقت ، ستشعر بمزيد من الثقة والصحة والقوة ، مما سيحفزك على الاستمرار.